ChatGPT 能帮我写训练计划吗？

能。只要告诉 ChatGPT 和其他 AI 助手你的目标、时间安排、器材和训练经验，它们就能写出一份合理的训练计划。2024 年的一项研究发现，一个较早的模型（GPT-4）写出的计划总体上是安全的，但过于笼统，而且常常过于保守，因为它只能依据一次对话。解决办法是给它更多信息：你真实的训练历史，以及每次训练后的反馈。

1. 先说基本情况。告诉它你的目标、每周能练几天、每次能练多久，以及你有哪些器材。
2. 说明你的起点。分享你的训练经验和几个近期数据，比如主要动作的最佳一组，或者你能跑多远。
3. 说明限制。列出任何伤病或身体状况。如果有，也请专业人士看看这份计划。
4. 要一个你能照着做的格式。让它列出动作、组数、次数、休息时间，以及每周如何进阶。
5. 练完反馈。每次训练后，告诉它你实际做了什么、感觉有多吃力，这样下一份计划会更合适。

研究发现了什么

2024 年，一组运动专家评审了 GPT-4 为五个健康状况和目标各不相同的人写的 30 天训练方案。这些方案总体上是安全的，但针对每个人的状况和目标不够精准，而且常常把谨慎放在效果前面。研究人员测试的只是第一次对话，而大多数人正是这样使用助手的。

此后模型已经进步了，但道理不变：助手越了解你，计划就做得越好。

一个好用的提示词

我想增肌、变得更强壮。我每周能练 3 天，每次大约一小时，健身房里有杠铃、哑铃和龙门架。我已经练了 6 个月。最近的最佳成绩：深蹲 185 磅 × 5，卧推 135 × 5，硬拉 225 × 5。做深箭步蹲时左膝会酸痛。请写一份 4 周计划，包括动作、组数、次数、休息时间，以及每周如何进阶。大多数组保留 1 到 3 次余力。

实话实说

助手看不到你训练。如果哪里疼，就停下来告诉它，然后换个动作。如果你有健康问题、伤病或正在怀孕，开始之前请先让专业人士看看这份计划。