Kann ChatGPT meinen Trainingsplan schreiben?

Ja. ChatGPT und andere KI-Assistenten können einen brauchbaren Trainingsplan schreiben, wenn du ihnen dein Ziel, deinen Zeitplan, deine Ausrüstung und deine Erfahrung nennst. Eine Studie von 2024 ergab, dass ein älteres Modell (GPT-4) im Allgemeinen sichere Pläne schrieb, die aber zu allgemein und oft zu vorsichtig waren, weil es nur ein einziges Gespräch als Grundlage hatte. Die Lösung: Gib ihm mehr Material, nämlich deinen echten Trainingsverlauf und Rückmeldung nach jeder Einheit.

1. Nenn ihm die Grundlagen. Sag ihm dein Ziel, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren kannst, wie lang jede Einheit sein darf und welche Ausrüstung du hast.
2. Sag, wo du startest. Erzähl von deiner Erfahrung und nenn ein paar aktuelle Zahlen, etwa deinen besten Satz bei den Hauptübungen oder wie weit du laufen kannst.
3. Nenn Einschränkungen. Zähl Verletzungen oder Erkrankungen auf. Wenn du eine hast, lass den Plan auch von einer Fachperson prüfen.
4. Bitte um ein Format, dem du folgen kannst. Frag nach Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Pausenzeiten und wie du jede Woche steigerst.
5. Gib Rückmeldung. Sag ihm nach jeder Einheit, was du wirklich gemacht hast und wie anstrengend es sich anfühlte, damit der nächste Plan besser passt.

Was die Forschung gefunden hat

2024 prüfte ein Gremium aus Trainingsfachleuten 30-Tage-Programme, die GPT-4 für fünf Personen mit unterschiedlichen Erkrankungen und Zielen geschrieben hatte. Die Programme waren im Allgemeinen sicher. Sie waren aber nicht genau genug auf die Erkrankung und das Ziel der jeweiligen Person zugeschnitten und stellten Vorsicht oft über Ergebnisse. Die Forschenden testeten ein einziges erstes Gespräch, so wie die meisten Menschen einen Assistenten nutzen.

Die Modelle sind seitdem besser geworden, aber die Lehre bleibt: Ein Assistent plant besser, wenn er mehr über dich weiß.

Ein Prompt, der funktioniert

Ich will Muskeln aufbauen und stärker werden. Ich kann 3 Tage pro Woche je etwa eine Stunde trainieren, in einem Studio mit Langhanteln, Kurzhanteln und Kabelzug. Ich hebe seit 6 Monaten. Meine besten Sätze zuletzt: Kniebeuge 185 lb × 5, Bankdrücken 135 × 5, Kreuzheben 225 × 5. Mein linkes Knie tut bei tiefen Ausfallschritten weh. Schreib mir einen 4-Wochen-Plan mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Pausen und wie ich jede Woche steigere. Bei den meisten Sätzen sollen 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve bleiben.

Bleib ehrlich

Ein Assistent kann dich nicht beim Heben sehen. Wenn etwas wehtut, hör auf und sag es ihm. Dann tausch die Übung. Wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist, lass den Plan von einer Fachperson prüfen, bevor du anfängst.