O ChatGPT consegue montar meu plano de treino?

Sim. O ChatGPT e outros assistentes de IA conseguem montar um plano de treino razoável se você contar seu objetivo, sua agenda, seus equipamentos e sua experiência. Um estudo de 2024 concluiu que um modelo anterior (GPT-4) montava planos em geral seguros, mas genéricos demais e muitas vezes cautelosos demais, porque só tinha uma conversa como base. A solução é dar mais material para ele: seu histórico real de treinos e um retorno depois de cada sessão.

1. Passe o básico. Conte seu objetivo, quantos dias por semana você pode treinar, quanto tempo cada sessão pode durar e quais equipamentos você tem.
2. Diga de onde você está partindo. Conte sua experiência e alguns números recentes, como sua melhor série nos exercícios principais ou quanto você consegue correr.
3. Fale das limitações. Liste qualquer lesão ou condição de saúde. Se você tiver alguma, confira o plano com um profissional também.
4. Peça um formato fácil de seguir. Peça exercícios, séries, repetições, tempos de descanso e como progredir a cada semana.
5. Dê retorno. Depois de cada sessão, conte o que você realmente fez e o quanto foi difícil, para o próximo plano se encaixar melhor.

O que a pesquisa encontrou

Em 2024, um painel de especialistas em exercício avaliou programas de 30 dias que o GPT-4 montou para cinco pessoas com condições de saúde e objetivos diferentes. Os programas eram em geral seguros. Mas faltava precisão para a condição e o objetivo de cada pessoa, e muitas vezes eles colocavam a cautela à frente dos resultados. Os pesquisadores testaram uma única primeira conversa, que é como a maioria das pessoas usa um assistente.

Os modelos melhoraram desde então, mas a lição continua valendo: um assistente planeja melhor quando sabe mais sobre você.

Um pedido que funciona

Quero ganhar massa muscular e ficar mais forte. Posso treinar 3 dias por semana, mais ou menos uma hora, numa academia com barras, halteres e polias. Treino musculação há 6 meses. Minhas melhores séries recentes: agachamento 185 lb × 5, supino 135 × 5, levantamento terra 225 × 5. Meu joelho esquerdo fica dolorido com avanço profundo. Monta um plano de 4 semanas com exercícios, séries, repetições, descanso e como progredir a cada semana. Deixa 1 a 3 repetições na reserva na maioria das séries.

Seja sincero

Um assistente não consegue ver você treinar. Se algo doer, pare e conte para ele. Depois, troque o exercício. Se você tem alguma condição de saúde, lesão ou está grávida, mostre o plano a um profissional antes de começar.