Kan ChatGPT skrive mit træningsprogram?

Ja. ChatGPT og andre AI-assistenter kan skrive et fornuftigt træningsprogram, hvis du fortæller dem dit mål, din tidsplan, dit udstyr og din erfaring. Et studie fra 2024 viste, at en tidligere model (GPT-4) skrev programmer, der generelt var sikre, men for generiske og ofte for forsigtige, fordi den kun havde én samtale at gå ud fra. Løsningen er at give den mere at arbejde med: din rigtige træningshistorik og feedback efter hver træning.

1. Giv den det grundlæggende. Fortæl den dit mål, hvor mange dage om ugen du kan træne, hvor lang hver træning må være, og hvilket udstyr du har.
2. Sig, hvor du starter. Fortæl om din erfaring og et par nylige tal, som dit bedste sæt i de store løft, eller hvor langt du kan løbe.
3. Nævn dine begrænsninger. Skriv eventuelle skader eller sygdomme. Hvis du har en, så tjek også planen med en fagperson.
4. Bed om et format, du kan følge. Bed om øvelser, sæt, reps, pausetider og hvordan du skal progrediere hver uge.
5. Giv besked bagefter. Fortæl den efter hver træning, hvad du faktisk lavede, og hvor hårdt det føltes, så den næste plan passer bedre.

Det fandt forskningen

I 2024 gennemgik et panel af træningseksperter 30-dages programmer, som GPT-4 havde skrevet til fem personer med forskellige helbredstilstande og mål. Programmerne var generelt sikre. Men de manglede præcision i forhold til den enkeltes tilstand og mål og satte ofte forsigtighed før resultater. Forskerne testede en enkelt første samtale, som er den måde, de fleste bruger en assistent på.

Modellerne er blevet bedre siden, men pointen holder: en assistent planlægger bedre, når den ved mere om dig.

En prompt, der virker

Jeg vil gerne bygge muskler og blive stærkere. Jeg kan træne 3 dage om ugen i cirka en time i et fitnesscenter med vægtstænger, håndvægte og kabeltræk. Jeg har løftet i 6 måneder. Mine bedste sæt for nylig: squat 185 lb × 5, bænkpres 135 × 5, dødløft 225 × 5. Mit venstre knæ bliver ømt ved dybe udfald. Skriv en 4-ugers plan med øvelser, sæt, reps, pause og hvordan jeg progredierer hver uge. Hold 1 til 3 reps i reserve i de fleste sæt.

Vær ærlig

En assistent kan ikke se dig løfte. Hvis noget gør ondt, så stop og fortæl den det. Skift så øvelsen ud. Hvis du har en sygdom eller en skade eller er gravid, så få en fagperson til at se planen igennem, før du starter.