Come si fa una trazione alla sbarra, e come arrivo alla prima?

Appenditi a una sbarra con le braccia tese e le mani un po' più larghe delle spalle, porta le scapole in basso, poi tira finché il mento supera la sbarra e scendi fino in fondo. Per arrivare alla prima, costruisci la forza con sospensioni passive, discese lente (negative) e trazioni assistite con elastico o rematori inversi due o tre volte a settimana. Possono servire da qualche settimana a qualche mese.

1. Presa. Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti, mani un po' più larghe delle spalle. Chiudi i pollici attorno alla sbarra.
2. Appenditi e sistema le spalle. Parti a braccia tese. Porta le scapole in basso e leggermente indietro prima di piegare i gomiti.
3. Tira. Porta i gomiti giù verso le costole finché il mento supera la sbarra. Tieni le gambe ferme invece di scalciare.
4. Scendi con controllo. Prenditi due o tre secondi per tornare a braccia tese. Questa conta come una ripetizione.

La progressione verso la tua prima trazione

Fai questi esercizi due o tre volte a settimana, in giorni non consecutivi. Passa al passo successivo quando la parte alta dell'intervallo ti viene sicura.

1. Sospensione passiva: resta appeso alla sbarra per 3 serie da 15 a 30 secondi. Rafforza la presa e abitua le spalle a stare appese.
2. Trazioni scapolari: da appeso, porta le scapole in basso senza piegare i gomiti, 3 serie da 8. È proprio l'inizio di una trazione.
3. Rematori inversi: sdraiati sotto una sbarra all'altezza dei fianchi, tira il petto verso di essa, 3 serie da 8 a 12. Porta i piedi più avanti per renderlo più difficile.
4. Negative: salta o sali su qualcosa così il mento è sopra la sbarra, poi scendi più lentamente che puoi, 3 serie da 3 a 5. Punta a 5 secondi ciascuna.
5. Trazioni assistite con elastico: fai passare un elastico sulla sbarra e sotto un ginocchio o un piede, 3 serie da 5 a 8. Col tempo usa un elastico più sottile.

Quando riesci a scendere lentamente per 5 secondi e a fare ripetizioni assistite con un elastico leggero, prova una sola ripetizione rigorosa all'inizio di una sessione, quando sei fresco.

Errori comuni

• Mezze ripetizioni. Vai dalle braccia tese al mento sopra la sbarra. Le ripetizioni parziali costruiscono meno forza.
• Alzare le spalle. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie mentre tiri.
• Provare solo serie al massimo. Tanta pratica di qualità batte lo sforzarsi in tentativi falliti.
• Saltare i giorni di riposo. Anche la presa e i gomiti hanno bisogno di tempo per recuperare.

Se senti dolore ai gomiti o alle spalle, fermati e riposa. Se continua a tornare, rivolgiti a un professionista prima di continuare.