Immagine generata con l'IAGuide · Allenamento di forza · Aggiornato 2026-10-22
Cos'è uno split push pull legs, e come lo imposto?
Uno split push pull legs (PPL) raggruppa gli esercizi per movimento: i giorni di spinta allenano petto e spalle insieme ai tricipiti; i giorni di tirata allenano dorso e bicipiti; i giorni gambe allenano quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. Fallo tre giorni a settimana per allenare ogni muscolo una volta, o sei giorni a settimana per allenare ogni muscolo due volte, cosa adatta a chi si allena da un anno o più.
- Giorno di spinta. Panca piana o distensioni con manubri, una distensione sopra la testa, una distensione su panca inclinata, poi alzate laterali e un esercizio per i tricipiti. 3 serie ciascuno.
- Giorno di tirata. Trazioni o lat machine, un rematore con bilanciere o ai cavi, un secondo rematore o face pull, poi un esercizio per i bicipiti. 3 serie ciascuno.
- Giorno gambe. Squat, stacchi rumeni, affondi o leg press, poi leg curl e calf raise. 3 serie ciascuno.
- Riposo. Fai un giorno di riposo dopo ogni giro di tre, o dopo ogni secondo giro se lo fai sei giorni a settimana.
Perché funziona
Raggruppare per movimento significa che i muscoli che lavorano insieme riposano insieme. Petto e tricipiti lavorano entrambi nel giorno di spinta, quindi il giorno di tirata può essere intenso senza che siano stanchi.
Quanto alleni ogni muscolo a settimana conta per la crescita. Una revisione del 2017 ha rilevato che più serie settimanali portavano a più muscoli, fino a un certo punto. Dieci o più serie per muscolo a settimana davano risultati migliori di meno serie. Il PPL rende facile inserire quelle serie.
Tre giorni o sei
| 3 giorni a settimana | 6 giorni a settimana | |
|---|---|---|
| Ogni muscolo allenato | Una volta a settimana | Due volte a settimana |
| Ideale per | Chi ha poco tempo, chi ha iniziato da poco | Chi si allena da tempo e ha tempo a disposizione |
| Serie per esercizio | 3-4 | 2-3 |
Una distribuzione comune su sei giorni: spinta, tirata, gambe, spinta, tirata, gambe, poi un giorno di riposo.
Rendi più facile il recupero
- Tieni 1-3 ripetizioni di riserva nella maggior parte delle serie.
- Metti l'esercizio più duro all'inizio di ogni sessione.
- Dormi e mangia abbastanza proteine, soprattutto nella versione da sei giorni.
- Se le articolazioni fanno male o i carichi si bloccano per settimane, fai una settimana più leggera (uno scarico).
Altre domande
Il push pull legs va bene per i principianti?
Funziona, ma di solito un principiante si trova meglio con un allenamento total body due o tre giorni a settimana, perché allena ogni muscolo più spesso con meno sessioni.
Devo fare il push pull legs 3 o 6 giorni a settimana?
Sei giorni allenano ogni muscolo due volte a settimana, cosa adatta a chi si allena da più tempo. Tre giorni allenano ogni muscolo una volta, quindi aggiungi una o due serie in più per esercizio.
Posso aggiungere cardio a uno split push pull legs?
Sì. Il cardio leggero nei giorni di riposo, o dopo una sessione, si inserisce bene. Tieni gli intervalli intensi lontani dal giorno prima delle gambe.