Guide · Allenamento di forza · Aggiornato 2026-10-22

Quanti giorni a settimana dovrei allenarmi?

Per la salute in generale, le linee guida statunitensi raccomandano almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, per esempio cinque sessioni da 30 minuti, più allenamento di forza in almeno due giorni. Per mettere su muscoli, allenare ogni muscolo circa due volte a settimana funziona bene, e puoi farlo con due o tre sessioni total body o quattro giorni di una scheda divisa. Di più non è sempre meglio; i giorni di riposo sono quelli in cui recuperi.

Settimane tipo

Giorni che hai	Un piano semplice
2	Due sessioni di forza total body, e camminate negli altri giorni
3	Tre sessioni total body, oppure due di forza e una di cardio
4	Una scheda upper lower, con cardio leggero in uno o due degli altri giorni
5 o 6	Push pull legs, o una scheda divisa con giorni di cardio in mezzo

Il minimo che conta

Le linee guida statunitensi sull'attività fisica per gli adulti:

Aerobica: da 150 a 300 minuti a settimana di attività moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività vigorosa.
Forza: attività che allenano tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni a settimana.

Qualsiasi quantità è meglio di niente, e i benefici continuano a crescere man mano che fai di più.

Altre domande

Va bene allenarsi tutti i giorni?

Per un'attività leggera come camminare, sì. Per un allenamento di forza intenso, la maggior parte delle persone si trova meglio con giorni di riposo o con muscoli diversi in giorni consecutivi.

Due giorni a settimana di pesi bastano?

Sì, soprattutto con sessioni total body. Due giorni coprono la linea guida per il rafforzamento muscolare e fanno crescere bene la forza nella maggior parte delle persone.

Cosa dovrei fare nei giorni di riposo?

Movimento leggero come camminare o andare in bici, oppure niente del tutto. Vanno bene entrambi.