KI-generiertes BildRatgeber · Krafttraining · Aktualisiert am 2026-10-22
An wie vielen Tagen pro Woche sollte ich trainieren?
Für die allgemeine Gesundheit empfehlen die US-Richtlinien mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, etwa fünf Einheiten zu je 30 Minuten, dazu Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Für den Muskelaufbau funktioniert es gut, jeden Muskel etwa zweimal pro Woche zu trainieren, entweder in zwei oder drei Ganzkörpereinheiten oder an vier Tagen mit einem Split. Mehr ist nicht immer besser; an Ruhetagen erholst du dich.
Beispielwochen
| Tage, die du hast | Ein einfacher Plan |
|---|---|
| 2 | Zwei Ganzkörper-Krafteinheiten, an den anderen Tagen gehen |
| 3 | Drei Ganzkörpereinheiten, oder zwei Kraft- und eine Ausdauereinheit |
| 4 | Ein Oberkörper-Unterkörper-Split, mit lockerem Ausdauertraining an ein oder zwei anderen Tagen |
| 5 oder 6 | Push-Pull-Legs oder ein Split mit eingestreuten Ausdauertagen |
Das Minimum, das zählt
Die US-Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene:
- Ausdauer: 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung.
- Kraft: Übungen für alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche.
Jedes bisschen ist besser als nichts, und der Nutzen wächst weiter, je mehr du machst.
Häufig gefragt
Ist es in Ordnung, jeden Tag zu trainieren?
Leichte Bewegung wie Gehen, ja. Bei hartem Krafttraining fahren die meisten besser mit Ruhetagen oder mit unterschiedlichen Muskeln an aufeinanderfolgenden Tagen.
Reichen zwei Tage Krafttraining pro Woche?
Ja, vor allem mit Ganzkörpereinheiten. Zwei Tage erfüllen die Richtlinie für muskelkräftigendes Training und bauen bei den meisten gut Kraft auf.
Was mache ich an Ruhetagen?
Lockere Bewegung wie Gehen oder Radfahren, oder gar nichts. Beides ist in Ordnung.