Gambar buatan AIPanduan · Latihan kekuatan · Diperbarui 2026-10-22
Berapa hari seminggu sebaiknya aku berolahraga?
Untuk kesehatan umum, pedoman Amerika Serikat menyarankan minimal 150 menit aktivitas sedang per minggu, misalnya lima sesi 30 menit, ditambah latihan kekuatan minimal dua hari. Untuk membentuk otot, melatih setiap otot sekitar dua kali seminggu sudah bagus, yang bisa kamu lakukan dalam dua atau tiga sesi full body atau empat hari split. Lebih banyak tidak selalu lebih baik; hari istirahat adalah saat kamu pulih.
Contoh minggu
| Hari yang kamu punya | Rencana sederhana |
|---|---|
| 2 | Dua sesi latihan kekuatan full body, dan jalan kaki di hari lainnya |
| 3 | Tiga sesi full body, atau dua latihan kekuatan dan satu kardio |
| 4 | Split upper lower, dengan kardio ringan di satu atau dua hari lainnya |
| 5 atau 6 | Push pull legs, atau split yang diselingi hari kardio |
Batas minimal yang dihitung
Pedoman Aktivitas Fisik Amerika Serikat untuk orang dewasa:
- Aerobik: 150 sampai 300 menit per minggu aktivitas sedang, atau 75 sampai 150 menit aktivitas berat.
- Kekuatan: aktivitas yang melatih semua kelompok otot utama 2 hari atau lebih per minggu.
Berapa pun jumlahnya lebih baik daripada tidak sama sekali, dan manfaatnya terus bertambah saat kamu melakukan lebih banyak.
Pertanyaan lain
Apakah boleh berolahraga setiap hari?
Untuk aktivitas ringan seperti jalan kaki, boleh. Untuk latihan kekuatan berat, kebanyakan orang lebih baik dengan hari istirahat atau dengan otot yang berbeda di hari yang berurutan.
Apakah angkat beban dua hari seminggu cukup?
Cukup, terutama dengan sesi full body. Dua hari sudah memenuhi pedoman untuk penguatan otot dan membangun kekuatan dengan baik bagi kebanyakan orang.
Apa yang sebaiknya kulakukan di hari istirahat?
Gerakan ringan seperti jalan kaki atau bersepeda, atau tidak melakukan apa-apa. Keduanya boleh.