คู่มือ · การฝึกความแข็งแรง · อัปเดตเมื่อ 2026-10-22

ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน

เพื่อสุขภาพทั่วไป แนวทางของสหรัฐฯ แนะนำให้ทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที พร้อมฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วัน ถ้าจะสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประมาณสัปดาห์ละ 2 ครั้งได้ผลดี ซึ่งทำได้ด้วยการฝึกทั้งตัว 2 หรือ 3 ครั้ง หรือการฝึกแบบแยกส่วน 4 วัน มากกว่าไม่ได้ดีกว่าเสมอไป วันพักคือช่วงที่ร่างกายฟื้นตัว

ตัวอย่างตารางรายสัปดาห์

จำนวนวันที่มี	แผนง่ายๆ
2	ฝึกความแข็งแรงทั้งตัว 2 ครั้ง และเดินในวันอื่น
3	ฝึกทั้งตัว 3 ครั้ง หรือฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งกับคาร์ดิโอ 1 ครั้ง
4	แยกส่วนบนกับส่วนล่าง และคาร์ดิโอเบาๆ อีกหนึ่งหรือสองวัน
5 หรือ 6	Push pull legs หรือการฝึกแบบแยกส่วนที่มีวันคาร์ดิโอสลับ

ขั้นต่ำที่นับได้

แนวทางการออกกำลังกายของสหรัฐฯ สำหรับผู้ใหญ่:

แอโรบิก: กิจกรรมระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนัก 75 ถึง 150 นาที
ความแข็งแรง: กิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์

ทำเท่าไรก็ดีกว่าไม่ทำเลย และประโยชน์ยิ่งเพิ่มขึ้นเมื่อทำมากขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

ออกกำลังกายทุกวันได้ไหม

กิจกรรมเบาๆ อย่างการเดิน ได้ ส่วนการฝึกความแข็งแรงหนักๆ คนส่วนใหญ่จะดีกว่าถ้ามีวันพัก หรือฝึกกล้ามเนื้อคนละส่วนในวันติดกัน

ยกเวทสัปดาห์ละ 2 วันพอไหม

พอ โดยเฉพาะถ้าฝึกทั้งตัว 2 วันครอบคลุมแนวทางการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่

วันพักควรทำอะไร

ขยับตัวเบาๆ เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน หรือไม่ทำอะไรเลยก็ได้ ทั้งสองแบบใช้ได้