Guias · Musculação · Atualizado em 2026-10-22

Quantos dias por semana devo treinar?

Para a saúde em geral, as diretrizes dos EUA recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, como cinco sessões de 30 minutos, mais treino de força em pelo menos dois dias. Para ganhar músculo, treinar cada músculo cerca de duas vezes por semana funciona bem, o que dá para fazer em duas ou três sessões de corpo inteiro ou em quatro dias de uma divisão. Mais nem sempre é melhor; é nos dias de descanso que você se recupera.

Semanas de exemplo

Dias disponíveis	Um plano simples
2	Duas sessões de força de corpo inteiro, e caminhada nos outros dias
3	Três sessões de corpo inteiro, ou duas de força e uma de cardio
4	Uma divisão superior e inferior, com cardio leve em um ou dois outros dias
5 ou 6	Push pull legs, ou uma divisão intercalada com dias de cardio

O mínimo que conta

As diretrizes de atividade física dos EUA para adultos:

Aeróbico: de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa.
Força: atividades que trabalham todos os grandes grupos musculares em 2 ou mais dias por semana.

Qualquer quantidade é melhor que nada, e os benefícios continuam crescendo conforme você faz mais.

Outras perguntas

Tudo bem treinar todo dia?

Atividade leve, como caminhar, sim. Para musculação pesada, a maioria das pessoas se dá melhor com dias de descanso ou trabalhando músculos diferentes em dias seguidos.

Dois dias de musculação por semana é suficiente?

Sim, principalmente com sessões de corpo inteiro. Dois dias cobrem a recomendação de fortalecimento muscular e desenvolvem bem a força para a maioria das pessoas.

O que devo fazer nos dias de descanso?

Movimento leve, como caminhar ou pedalar, ou nada. As duas coisas estão ótimas.