풀업은 어떻게 하고, 첫 풀업은 어떻게 성공하나요?

팔을 곧게 펴고 손을 어깨보다 조금 넓게 잡은 채 바에 매달려 견갑골을 아래로 당긴 다음, 턱이 바를 넘을 때까지 당기고 끝까지 내려오세요. 첫 풀업을 하려면 데드 행, 천천히 내려오기(네거티브), 밴드 보조 풀업이나 인버티드 로우를 일주일에 2~3번 하며 실력을 쌓으세요. 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있어요.

1. 그립. 손바닥이 바깥을 향하게 바를 잡고, 손은 어깨너비보다 조금 넓게 두세요. 엄지로 바를 감싸 쥐세요.
2. 매달려서 어깨 자세 잡기. 팔을 곧게 편 상태에서 시작하세요. 팔꿈치를 굽히기 전에 견갑골을 아래로, 살짝 뒤로 당기세요.
3. 당기기. 턱이 바를 넘을 때까지 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 끌어내리세요. 다리는 차지 말고 가만히 두세요.
4. 천천히 내려오기. 2~3초에 걸쳐 팔이 곧게 펴질 때까지 내려오세요. 이게 1회예요.

첫 풀업까지의 단계

일주일에 2~3번, 연달아 하지 않는 날에 하세요. 각 단계에서 범위의 최댓값이 탄탄하게 느껴지면 다음 단계로 넘어가세요.

1. 데드 행: 바에 15~30초 매달리기를 3세트 하세요. 악력이 생기고 어깨가 매달리는 데 익숙해져요.
2. 스캐퓰러 풀: 매달린 상태에서 팔꿈치를 굽히지 않고 견갑골만 아래로 당기기를 8회 3세트 하세요. 풀업의 가장 첫 동작이에요.
3. 인버티드 로우: 엉덩이 높이에 맞춘 바 아래에 누워 가슴을 바 쪽으로 당기기를 8~12회 3세트 하세요. 발을 앞으로 옮기면 더 어려워져요.
4. 네거티브: 점프하거나 발판을 딛고 올라가 턱을 바 위에 둔 다음, 최대한 천천히 내려오기를 3~5회 3세트 하세요. 한 번에 5초를 목표로 하세요.
5. 밴드 보조 풀업: 저항 밴드를 바에 걸고 무릎이나 발을 밴드에 올려 5~8회 3세트 하세요. 시간이 지나면서 더 얇은 밴드를 쓰세요.

5초 동안 천천히 내려올 수 있고 가벼운 밴드로 보조 풀업을 할 수 있게 되면, 힘이 남아 있는 운동 초반에 정자세로 1회를 시도해 보세요.

흔한 실수

• 반만 하기. 팔을 곧게 편 상태에서 턱이 바를 넘을 때까지 하세요. 부분 반복은 근력이 덜 생겨요.
• 어깨 으쓱하기. 당길 때 어깨를 내려 귀에서 멀리 두세요.
• 최대 세트만 시도하기. 실패할 때까지 버티는 것보다 질 좋은 연습을 많이 하는 게 나아요.
• 쉬는 날 건너뛰기. 악력과 팔꿈치도 회복할 시간이 필요해요.

팔꿈치나 어깨에 통증이 느껴지면 멈추고 쉬세요. 계속 재발한다면 다시 하기 전에 전문가와 상담하세요.