푸시 풀 레그 분할이란 무엇이고, 어떻게 짜나요?

푸시 풀 레그(PPL) 분할은 움직임에 따라 운동을 묶어요. 푸시 데이에는 가슴과 어깨, 삼두를, 풀 데이에는 등과 이두를, 레그 데이에는 대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 종아리를 단련해요. 일주일에 3일 하면 각 근육을 한 번씩, 6일 하면 두 번씩 단련하게 되는데, 6일은 운동 경력이 1년 이상인 사람에게 맞아요.

1. 푸시 데이. 벤치 프레스나 덤벨 프레스, 오버헤드 프레스, 인클라인 프레스, 그다음 레터럴 레이즈와 삼두 운동. 각 3세트.
2. 풀 데이. 풀업이나 랫 풀다운, 바벨 로우나 케이블 로우, 두 번째 로우나 페이스 풀, 그다음 이두 운동. 각 3세트.
3. 레그 데이. 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 런지나 레그 프레스, 그다음 레그 컬과 카프 레이즈. 각 3세트.
4. 휴식. 세 가지를 한 바퀴 돌 때마다 하루 쉬거나, 주 6일로 한다면 두 바퀴마다 하루 쉬세요.

효과가 있는 이유

움직임별로 묶으면 함께 일하는 근육이 함께 쉬어요. 가슴과 삼두는 둘 다 푸시 데이에 쓰이니, 풀 데이에는 이 근육들이 지치지 않은 상태로 힘껏 운동할 수 있어요.

근육이 자라려면 각 근육을 일주일에 얼마나 운동하는지가 중요해요. 2017년 리뷰에 따르면 주간 세트 수가 많을수록 어느 정도까지는 근육이 더 늘었어요. 근육당 주 10세트 이상이 그보다 적은 것보다 효과가 좋았어요. PPL은 이 세트들을 쉽게 채울 수 있게 해 줘요.

주 3일 또는 6일

흔한 주 6일 구성: 푸시, 풀, 레그, 푸시, 풀, 레그, 그리고 하루 휴식.

회복을 더 쉽게 하는 방법

• 대부분의 세트에서 1~3회는 여유를 남기세요.
• 운동할 때마다 가장 힘든 리프트를 먼저 하세요.
• 특히 주 6일로 할 때는 잠을 충분히 자고 단백질을 충분히 드세요.
• 관절이 아프거나 몇 주 동안 리프트가 정체되면 가벼운 주(디로드)를 가지세요.