상하체 분할이란 무엇인가요?

상하체 분할은 상체 날(가슴, 등, 어깨, 팔)과 하체 날(대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 종아리)을 번갈아 해요. 보통 주 4일로 해서 각 근육을 두 번씩 단련해요. 전신 운동 다음 단계로 좋고, 대부분의 일정에 잘 맞아요.

1. 상체 A. 벤치 프레스, 바벨 로우, 오버헤드 프레스, 랫 풀다운, 그다음 이두와 삼두. 각 3세트.
2. 하체 A. 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 런지, 그다음 레그 컬과 카프 레이즈. 각 3세트.
3. 상체 B. 인클라인 덤벨 프레스, 풀업, 시티드 케이블 로우, 레터럴 레이즈, 그다음 팔. 각 3세트.
4. 하체 B. 데드리프트나 트랩바 데드리프트, 레그 프레스, 스텝업, 그다음 햄스트링 운동과 종아리. 각 3세트.

인기 있는 이유

많은 사람에게 딱 알맞아요. 한 시간 정도씩 네 번 운동해서 모든 근육을 일주일에 두 번 단련해요. 연구를 검토한 리뷰들에서 근육을 주 2회 단련하는 것이 주 1회보다 더 큰 성장과 관련이 있었어요.

한 주 예시

A 날과 B 날은 같은 근육에 다른 운동을 써요. 그래서 여러 각도로 단련하고 지루하지 않게 할 수 있어요.

늘려 가는 방법

6~10회처럼 횟수 범위를 정하세요. 모든 세트에서 좋은 자세로 범위의 최대치를 할 수 있으면 무게를 조금 올리고 다시 최소치부터 시작하세요. 기록을 남겨서 운동할 때마다 넘을 숫자를 알아 두세요.

강도를 낮춰야 할 신호

관절이 아프거나 2주 이상 리프트 기록이 뒤로 가면 가벼운 주를 가지세요. 일주일 동안 무게나 세트를 줄였다가 다시 시작하세요.