초보자는 HIIT를 어떻게 시작해야 하나요?

일주일에 한두 번, 짧고 강한 인터벌 뒤에 쉬운 회복 구간을 붙이는 것부터 시작하세요. 예를 들어 자전거나 오르막 걷기로 30초 강하게, 90초 쉽게를 6~8번 반복해요. 운동이 처음이라면 먼저 가벼운 유산소를 꾸준히 해서 기초를 다지세요. HIIT는 체력을 빠르게 높여 주지만, 체지방 감량에는 꾸준한 유산소와 효과가 비슷해요.

1. 워밍업. 가볍게 자전거, 걷기, 조깅을 5~10분 하세요.
2. 강하게. 말하기 힘들 정도의 강도로 20~30초. 처음에는 전력 질주까지는 하지 마세요.
3. 회복. 호흡이 가라앉을 때까지 60~120초 가볍게.
4. 반복. 6~8라운드 하세요. 체력이 좋아지면 라운드를 늘리거나 휴식을 줄이세요.
5. 쿨다운. 5분 가볍게.

연구 결과

• 체력: 심장병, 고혈압, 비만 같은 질환이 있는 사람들을 대상으로 한 2014년 리뷰에서, HIIT는 꾸준한 중강도 유산소보다 유산소 체력을 약 두 배 더 높였어요.
• 체지방 감량: 연구 31편을 검토한 2017년 리뷰에서는 HIIT와 꾸준한 유산소 사이에 체지방 감량 차이가 없었고, 모든 것을 따져 보면 HIIT가 꼭 시간 효율이 더 좋은 것도 아니라고 했어요.

그러니 HIIT는 체력을 위한 훌륭한 도구이지, 체지방 감량의 지름길은 아니에요.

관절 부담이 적은 방법

• 실내 자전거나 로잉 머신.
• 러닝머신이나 언덕에서 빠르게 오르막 걷기.
• 사이사이 쉬면서 수영 구간을 강하게.
• 스텝업 같은 맨몸 운동을 빠른 속도로.

점프와 전력 질주는 관절에 부담이 크니 체력이 더 좋아졌을 때 하세요.