Hoe begin ik als beginner met HIIT?

Begin met één of twee sessies per week met korte, zware intervallen gevolgd door rustig herstel, bijvoorbeeld 30 seconden zwaar en 90 seconden rustig, 6 tot 8 keer herhaald op een fiets of terwijl je bergop wandelt. Ben je nieuw met sporten, bouw dan eerst een basis op met regelmatige rustige cardio. HIIT verbetert je conditie snel, maar voor vetverlies werkt het ongeveer even goed als rustige, gelijkmatige cardio.

1. Warm op. 5 tot 10 minuten rustig fietsen, wandelen of joggen.
2. Werk hard. 20 tot 30 seconden met een zware inspanning, waarbij praten moeilijk is. In het begin geen sprint op volle kracht.
3. Herstel. 60 tot 120 seconden rustig, tot je ademhaling tot rust komt.
4. Herhaal. Doe 6 tot 8 rondes. Voeg rondes toe of verkort de rust naarmate je fitter wordt.
5. Cool down. 5 minuten rustig.

Wat het onderzoek vond

• Conditie: in een overzicht uit 2014 van mensen met aandoeningen zoals hartziekten, hoge bloeddruk en obesitas verbeterde HIIT de aerobe conditie ongeveer twee keer zo veel als gelijkmatige, matig intensieve cardio.
• Vetverlies: een overzicht uit 2017 van 31 studies vond geen verschil in vetverlies tussen HIIT en gelijkmatige cardio, en merkte op dat HIIT niet per se tijd bespaart als je alles meetelt.

HIIT is dus een prima middel voor je conditie, geen kortere weg naar vetverlies.

Manieren met weinig impact

• Een hometrainer of roeimachine.
• Snel bergop wandelen op een loopband of een heuvel.
• Zware baantjes zwemmen met rust ertussen.
• Oefeningen met je eigen gewicht, zoals step-ups in een hoog tempo.

Bewaar springen en sprinten voor als je fitter bent, want die zijn zwaarder voor je gewrichten.