初心者はHIITをどう始めればいいですか？

まずは週1〜2回、短くきついインターバルと楽な回復を交互に行うセッションから始めましょう。たとえば、バイクか上り坂のウォーキングで、30秒きつく、90秒楽に、を6〜8回繰り返します。運動を始めたばかりなら、先に楽な有酸素運動を定期的に行って土台を作りましょう。HIITは体力を早く高めますが、脂肪を減らす効果は一定ペースの有酸素運動とほぼ同じです。

1. ウォームアップ。楽なサイクリング、ウォーキング、ジョギングを5〜10分。
2. きつく動く。話すのが難しいくらいのきつさで20〜30秒。最初は全力疾走にしないでください。
3. 回復する。呼吸が落ち着くまで、60〜120秒楽に動きます。
4. 繰り返す。6〜8ラウンド行います。体力がついてきたら、ラウンドを増やすか休憩を短くします。
5. クールダウン。5分間、楽に動きます。

研究でわかったこと

• 体力：心臓病、高血圧、肥満などがある人を対象にした2014年のレビューでは、HIITは一定ペースの中程度の有酸素運動に比べ、有酸素能力を約2倍高めました。
• 脂肪の減少：31の研究をまとめた2017年のレビューでは、HIITと一定ペースの有酸素運動で脂肪の減り方に差はなく、すべてを含めて考えるとHIITが必ずしも時間の節約になるわけではないとされました。

つまりHIITは体力づくりにはすぐれた方法ですが、脂肪を減らす近道ではありません。

体への衝撃が少ないやり方

• エアロバイクやローイングマシン。
• トレッドミルや坂道で速く上り坂を歩く。
• 休憩をはさみながら、全力で何本か泳ぐ。
• ステップアップのような自重の動きを速いペースで行う。

ジャンプやダッシュは関節への負担が大きいので、体力がついてからにしましょう。