新手該怎麼開始 HIIT？

一開始每週做一到兩次短而強烈的間歇，接著輕鬆恢復，例如 30 秒高強度、90 秒輕鬆，在飛輪上或上坡走路時重複 6 到 8 次。如果你剛開始運動，先用規律的輕鬆有氧打好基礎。HIIT 能很快提升體能，但在減脂上，效果和穩定的有氧差不多。

1. 熱身。5 到 10 分鐘輕鬆騎車、走路或慢跑。
2. 用力。以吃力的強度做 20 到 30 秒，吃力到很難說話。一開始不要全力衝刺。
3. 恢復。輕鬆 60 到 120 秒，直到呼吸平穩下來。
4. 重複。做 6 到 8 輪。體能變好後，就增加輪數或縮短休息。
5. 緩和。輕鬆 5 分鐘。

研究發現了什麼

• 體能：一篇 2014 年針對心臟病、高血壓和肥胖等患者的回顧發現，HIIT 提升有氧體能的效果，大約是穩定中等強度有氧的兩倍。
• 減脂：一篇 2017 年回顧 31 項研究的文獻發現，HIIT 和穩定有氧在減脂上沒有差別，並指出把所有時間都算進去後，HIIT 不一定比較省時。

所以 HIIT 是提升體能的好工具，但不是減脂的捷徑。

低衝擊的做法

• 飛輪或划船機。
• 在跑步機或山坡上快走上坡。
• 用力游幾趟，中間休息。
• 快速做徒手動作，例如登階。

跳躍和衝刺留到體能更好時再做，因為它們對關節負擔比較大。