초보자는 러닝을 어떻게 시작하나요?

일주일에 세 번, 달리기와 걷기를 번갈아 하는 인터벌로 시작하세요. 예를 들어 가볍게 1분 달리고 90초 걷기를 20~30분 동안 반복해요. 매주 달리는 시간은 조금 늘리고 걷는 시간은 조금 줄이세요. 말할 수 있을 만큼 천천히 달리고, 달리는 날 사이에는 하루 쉬세요. 많은 초보자가 NHS 초보자 플랜의 기간인 약 9주 뒤에 쉬지 않고 5km를 달릴 수 있게 돼요.

1. 1~2주 차. 5분 걷고, 가볍게 1분 달리기와 90초 걷기를 8번 반복하세요. 일주일에 3일.
2. 3~4주 차. 2분 달리기와 1분 걷기를 7번 반복하세요.
3. 5~6주 차. 5분 달리기와 1분 걷기를 4번 반복하세요.
4. 7~8주 차. 10분 달리고 1분 걷기를 두 번 반복한 다음, 20~30분 동안 꾸준히 가볍게 달리는 것을 목표로 늘려 가세요.
5. 9주 차 이후. 5km, 또는 약 30분을 달릴 수 있을 때까지 매주 한 번의 러닝에 몇 분씩 더하세요.

달리기와 걷기를 섞는 게 효과적인 이유

심장과 폐는 빨리 적응해요. 힘줄과 뼈는 더 오래 걸려요. 걷는 구간이 있으면 다리에 무리를 주지 않고 달리는 시간을 늘릴 수 있어서, 대부분의 초보자 플랜이 이 방식을 써요. 러닝 부상에 관한 리뷰에 따르면 처음 달리는 사람은 숙련된 러너보다 달린 시간당 부상이 더 잦았어요. 그러니 천천히 시작하는 게 좋아요.

가장 중요한 규칙

• 천천히 달리세요. 초보자 러닝은 거의 모두 가벼운 속도가 맞는 속도예요.
• 달리는 날 사이에 쉬세요. 처음에는 하루씩 쉬면서 일주일에 세 번이면 충분해요.
• 몸의 느낌에 따라 늘려 가세요. 더 느리고 점진적인 플랜과 일반적인 8주 플랜을 비교한 연구에서 부상 차이는 없었어요. 어떤 공식보다 몸의 느낌이 더 좋은 기준이에요.
• 편한 신발을 신으세요. 편안함은 신발을 고르는 합리적인 기준이에요.

정상 범위

처음 몇 주 동안의 근육통은 정상이고 하루이틀이면 사라져요. 날카로운 통증이나 달리는 자세가 바뀔 정도의 통증은 멈추고 쉬어야 한다는 신호예요. 가라앉지 않으면 전문가와 상담하세요.

30분을 달릴 수 있게 되면

기초가 다져졌어요. 이제부터는 대부분 가볍게 달리고 시간을 천천히 늘리세요. 미국 지침은 일주일에 중강도 활동 150~300분을 권장하고, 가벼운 러닝도 포함돼요.