¿Cómo debe empezar un principiante con HIIT?

Empieza con una o dos sesiones a la semana de intervalos cortos e intensos seguidos de recuperación suave, por ejemplo 30 segundos fuerte y 90 segundos suave, repetidos de 6 a 8 veces en bicicleta o caminando cuesta arriba. Si apenas empiezas a hacer ejercicio, primero crea una base de cardio suave y regular. El HIIT mejora tu condición física rápido, pero para perder grasa funciona más o menos igual que el cardio continuo.

1. Calienta. De 5 a 10 minutos de bicicleta, caminata o trote suave.
2. Trabaja fuerte. De 20 a 30 segundos con un esfuerzo intenso, en el que hablar cuesta trabajo. Al principio, no un sprint a todo lo que das.
3. Recupérate. De 60 a 120 segundos suave, hasta que tu respiración se calme.
4. Repite. Haz de 6 a 8 rondas. Agrega rondas o acorta el descanso a medida que mejores tu condición.
5. Enfría. 5 minutos suave.

Qué encontró la investigación

• Condición física: en una revisión de 2014 con personas con condiciones como enfermedad cardiaca, presión alta y obesidad, el HIIT mejoró la condición aeróbica casi el doble que el cardio moderado continuo.
• Pérdida de grasa: una revisión de 2017 de 31 estudios no encontró diferencia en la pérdida de grasa entre el HIIT y el cardio continuo, y señaló que el HIIT no necesariamente ahorraba tiempo una vez que se cuenta todo.

Así que el HIIT es una gran herramienta para la condición física, no un atajo para perder grasa.

Formas de bajo impacto para hacerlo

• Una bicicleta fija o una máquina de remo.
• Caminar rápido cuesta arriba en una caminadora o en una colina.
• Nadar largos intensos con descanso entre ellos.
• Movimientos con tu propio peso, como subidas al cajón a ritmo rápido.

Deja los saltos y los sprints para cuando tengas mejor condición, porque son más duros para las articulaciones.