Como um iniciante deve começar no HIIT?

Comece com uma ou duas sessões por semana de intervalos curtos e intensos seguidos de recuperação leve, por exemplo 30 segundos forte e 90 segundos leve, repetidos de 6 a 8 vezes na bike ou caminhando numa subida. Se você está começando a se exercitar agora, construa antes uma base de cardio leve regular. O HIIT melhora o condicionamento rápido, mas para perder gordura ele funciona mais ou menos igual ao cardio contínuo.

1. Aqueça. De 5 a 10 minutos de pedal, caminhada ou trote leve.
2. Vá forte. De 20 a 30 segundos num esforço intenso, em que fica difícil falar. No começo, nada de tiro no máximo.
3. Recupere. De 60 a 120 segundos leve, até a respiração acalmar.
4. Repita. Faça de 6 a 8 rodadas. Aumente as rodadas ou encurte o descanso conforme ganhar condicionamento.
5. Desaqueça. 5 minutos leve.

O que a pesquisa encontrou

• Condicionamento: numa revisão de 2014 com pessoas com condições como doença cardíaca, pressão alta e obesidade, o HIIT melhorou o condicionamento aeróbico cerca de duas vezes mais que o cardio moderado contínuo.
• Perda de gordura: uma revisão de 2017 com 31 estudos não encontrou diferença na perda de gordura entre HIIT e cardio contínuo, e observou que o HIIT não era necessariamente mais eficiente em tempo quando se conta tudo.

Ou seja, o HIIT é uma ótima ferramenta para o condicionamento, não um atalho para perder gordura.

Jeitos de fazer com baixo impacto

• Bike ergométrica ou remo ergométrico.
• Caminhada rápida em subida, na esteira ou numa ladeira.
• Piscinas fortes na natação, com descanso entre elas.
• Exercícios com o peso do corpo, como subida no banco, em ritmo rápido.

Deixe saltos e tiros para quando estiver mais condicionado, já que eles exigem mais das articulações.