新手该怎么开始 HIIT？

每周先做一到两次短时间的高强度间歇，之后接轻松的恢复，例如 30 秒高强度、90 秒轻松，在单车上或上坡走时重复 6 到 8 次。如果你刚开始运动，先养成规律的轻松有氧打好基础。HIIT 能很快提升体能，但在减脂方面，它的效果和匀速有氧差不多。

1. 热身。轻松骑车、走路或慢跑 5 到 10 分钟。
2. 用力。以较高强度练 20 到 30 秒，强度大到很难说话。一开始不要全力冲刺。
3. 恢复。轻松地练 60 到 120 秒，直到呼吸平稳。
4. 重复。做 6 到 8 轮。体能提升后，增加轮数或缩短休息。
5. 放松。轻松地练 5 分钟。

研究发现了什么

• 体能：2014 年一篇针对心脏病、高血压和肥胖等人群的综述发现，HIIT 对有氧能力的提升大约是匀速中等强度有氧的两倍。
• 减脂：2017 年一篇汇总 31 项研究的综述发现，HIIT 和匀速有氧在减脂上没有差别，并指出把所有时间都算进去后，HIIT 不一定更省时间。

所以 HIIT 是提升体能的好工具，而不是减脂的捷径。

低冲击的做法

• 动感单车或划船机。
• 在跑步机或山坡上快速上坡走。
• 用力游几个来回，中间休息。
• 快节奏的徒手动作，比如登阶。

跳跃和冲刺对关节的压力更大，等体能更好时再做。