Come dovrebbe iniziare l'HIIT un principiante?

Inizia con una o due sessioni a settimana di intervalli brevi e intensi seguiti da un recupero facile, per esempio 30 secondi forte e 90 secondi piano, ripetuti da 6 a 8 volte in bici o camminando in salita. Se sei alle prime armi con l'esercizio, costruisci prima una base di cardio facile regolare. L'HIIT migliora la forma fisica in fretta, ma per perdere grasso funziona più o meno come il cardio costante.

1. Riscaldati. Da 5 a 10 minuti di bici, camminata o corsa leggera.
2. Spingi forte. Da 20 a 30 secondi a uno sforzo intenso, in cui parlare è difficile. All'inizio non uno scatto al massimo.
3. Recupera. Da 60 a 120 secondi piano, finché il respiro non si calma.
4. Ripeti. Fai da 6 a 8 giri. Aggiungi giri o accorcia il recupero man mano che migliori.
5. Defaticamento. 5 minuti piano.

Cosa ha rilevato la ricerca

• Forma fisica: in una revisione del 2014 su persone con condizioni come malattie cardiache, pressione alta e obesità, l'HIIT ha migliorato la forma aerobica circa il doppio rispetto al cardio moderato costante.
• Perdita di grasso: una revisione del 2017 su 31 studi non ha trovato differenze nella perdita di grasso tra HIIT e cardio costante, e ha notato che l'HIIT non fa necessariamente risparmiare tempo se si conta tutto.

Quindi l'HIIT è un ottimo strumento per la forma fisica, non una scorciatoia per perdere grasso.

Modi a basso impatto per farlo

• Una cyclette o un vogatore.
• Camminata veloce in salita sul tapis roulant o su una collina.
• Vasche a nuoto intense con recupero in mezzo.
• Esercizi a corpo libero come gli step-up a ritmo sostenuto.

Lascia salti e scatti a quando sarai più allenato, perché pesano di più sulle articolazioni.