Wie fange ich als Anfänger mit HIIT an?

Fang mit ein oder zwei Einheiten pro Woche an, mit kurzen, harten Intervallen und danach lockerer Erholung, zum Beispiel 30 Sekunden hart und 90 Sekunden locker, 6- bis 8-mal auf dem Rad oder beim Bergaufgehen. Wenn du neu im Sport bist, bau zuerst eine Grundlage mit regelmäßigem lockerem Ausdauertraining auf. HIIT verbessert die Fitness schnell, aber beim Fettabbau wirkt es etwa genauso wie gleichmäßiges Ausdauertraining.

1. Wärm dich auf. 5 bis 10 Minuten lockeres Radfahren, Gehen oder Joggen.
2. Gib Gas. 20 bis 30 Sekunden mit harter Anstrengung, bei der Sprechen schwerfällt. Am Anfang kein Sprint mit voller Kraft.
3. Erhol dich. 60 bis 120 Sekunden locker, bis sich deine Atmung beruhigt.
4. Wiederhole. Mach 6 bis 8 Runden. Nimm Runden dazu oder verkürze die Pause, wenn du fitter wirst.
5. Cool-down. 5 Minuten locker.

Was die Forschung gefunden hat

• Fitness: In einer Übersicht von 2014 mit Menschen mit Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Adipositas verbesserte HIIT die aerobe Fitness etwa doppelt so stark wie gleichmäßiges, moderates Ausdauertraining.
• Fettabbau: Eine Übersicht von 2017 über 31 Studien fand keinen Unterschied beim Fettabbau zwischen HIIT und gleichmäßigem Ausdauertraining und stellte fest, dass HIIT nicht unbedingt zeitsparender war, wenn man alles mitzählt.

HIIT ist also ein tolles Werkzeug für die Fitness, aber keine Abkürzung zum Fettabbau.

Gelenkschonende Varianten

• Ein Heimtrainer oder ein Rudergerät.
• Schnelles Bergaufgehen auf dem Laufband oder an einem Hügel.
• Harte Bahnen schwimmen, mit Pausen dazwischen.
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Step-ups in zügigem Tempo.

Heb dir Sprünge und Sprints auf, bis du fitter bist, denn sie belasten die Gelenke stärker.