Hur ska en nybörjare börja med HIIT?

Börja med ett eller två pass i veckan med korta, hårda intervaller följda av lugn återhämtning, till exempel 30 sekunder hårt och 90 sekunder lugnt, upprepat 6 till 8 gånger på en cykel eller när du går i uppförsbacke. Bygg först en bas med regelbunden lugn kondition om du är ny på träning. HIIT förbättrar konditionen snabbt, men för fettförbränning fungerar det ungefär lika bra som jämn konditionsträning.

1. Värm upp. 5 till 10 minuter lugn cykling, promenad eller jogg.
2. Kör hårt. 20 till 30 sekunder med hård ansträngning, där det är svårt att prata. Ingen spurt för fullt i början.
3. Återhämta dig. 60 till 120 sekunder lugnt, tills andningen har lugnat sig.
4. Upprepa. Gör 6 till 8 omgångar. Lägg till omgångar eller korta vilan när du blir i bättre form.
5. Varva ner. 5 minuter lugnt.

Vad forskningen fann

• Kondition: i en genomgång från 2014 av personer med tillstånd som hjärtsjukdom, högt blodtryck och fetma förbättrade HIIT den aeroba konditionen ungefär dubbelt så mycket som jämn, måttlig konditionsträning.
• Fettminskning: en genomgång från 2017 av 31 studier fann ingen skillnad i fettminskning mellan HIIT och jämn konditionsträning, och noterade att HIIT inte nödvändigtvis sparade tid när man räknar in allt.

Så HIIT är ett utmärkt verktyg för konditionen, inte en genväg till fettminskning.

Skonsamma sätt att göra det

• En motionscykel eller roddmaskin.
• Rask promenad i uppförsbacke på ett löpband eller en backe.
• Hårda längder i simbassängen med vila emellan.
• Kroppsviktsövningar som step-ups i snabbt tempo.

Spara hopp och spurter tills du är i bättre form, eftersom de är tuffare för lederna.