존 2 유산소란 무엇인가요?

존 2 유산소는 대화를 할 수 있을 정도의 속도로 하는 꾸준하고 가벼운 유산소 운동이에요. 보통 최대 심박수의 60~70% 정도예요. 중간 강도 중 가벼운 쪽으로, 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 사이클링, 로잉이 있어요. 지치지 않아서 자주 할 수 있고, 미국 가이드라인이 권장하는 주 150~300분의 중간 강도 활동에 포함돼요.

이름의 유래

트레이닝 존은 심박수에 따라 운동 강도를 여러 구간, 보통 다섯 구간으로 나눠요. 존 2는 두 번째 구간으로, 가볍지만 산책보다는 힘들어요. 시스템마다 구간을 조금씩 다르게 나누니 숫자는 참고로만 보세요.

내 존 2 찾기

대화 테스트는 장비가 필요 없어요. 연구자들은 이 방법이 운동 강도를 잘 반영한다는 것을 발견했어요. 완전한 문장으로 말할 수는 있지만 노래는 못 부른다면 중간 강도예요. 존 2는 그중 가벼운 쪽이에요.

심박수가 또 다른 방법이에요. 흔히 쓰는 대략적인 최대 심박수 추정치는 220에서 나이를 뺀 값이고, 존 2는 그 값의 약 60~70%예요. 이 추정치는 사람에 따라 꽤 틀릴 수 있으니 대화 테스트로 확인하세요.

하는 방법

• 빠르게 걷기, 특히 오르막
• 가벼운 조깅이나 달리기와 걷기 번갈아 하기
• 실내 또는 야외 사이클링
• 가볍고 꾸준한 속도의 로잉이나 수영

한 주에 넣는 방법

웨이트도 한다면 존 2는 쉬는 날이나 운동 후에 넣으세요. 가볍기 때문에 근력 운동에 방해가 되지 않아요. 운동이 처음이라면 천천히 늘려 가고, 20분부터 시작하세요.