Yeni başlayan biri HIIT'e nasıl başlamalı?

Haftada bir ya da iki seansla başla: kısa, sert aralıkların ardından rahat toparlanma, örneğin bisiklette ya da yokuş yukarı yürürken 30 saniye sert ve 90 saniye rahat, 6 ila 8 kez tekrar. Egzersize yeniysen önce düzenli, rahat kardiyoyla bir temel oluştur. HIIT kondisyonu hızla geliştirir, ama yağ kaybında sabit tempolu kardiyoyla aşağı yukarı aynı işi görür.

1. Isın. 5 ila 10 dakika rahat bisiklet, yürüyüş veya hafif koşu.
2. Sert çalış. Konuşmanın zorlaştığı sert bir eforla 20 ila 30 saniye. Başta tam güç bir sprint değil.
3. Toparlan. Nefesin düzelene kadar 60 ila 120 saniye rahat.
4. Tekrarla. 6 ila 8 tur yap. Kondisyonun arttıkça tur ekle ya da dinlenmeyi kısalt.
5. Soğu. 5 dakika rahat.

Araştırma ne buldu

• Kondisyon: kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve obezite gibi sorunları olan kişileri kapsayan 2014 tarihli bir derlemede HIIT, aerobik kondisyonu sabit, orta tempolu kardiyonun yaklaşık iki katı geliştirdi.
• Yağ kaybı: 31 çalışmayı kapsayan 2017 tarihli bir derleme, HIIT ile sabit kardiyo arasında yağ kaybı açısından fark bulmadı ve her şey hesaba katıldığında HIIT'in zaman açısından mutlaka daha verimli olmadığını belirtti.

Yani HIIT kondisyon için harika bir araç, yağ kaybı için bir kestirme değil.

Eklemleri az yoran yollar

• Kondisyon bisikleti ya da kürek makinesi.
• Koşu bandında ya da bir yokuşta hızlı yokuş yukarı yürüyüş.
• Aralarda dinlenerek sert yüzülen havuz boyları.
• Hızlı tempoda step-up gibi vücut ağırlığı hareketleri.

Zıplamayı ve sprinti kondisyonun arttığında yap, çünkü eklemleri daha çok yorarlar.