¿Cómo debe empezar con el HIIT un principiante?

Empieza con una o dos sesiones a la semana de intervalos cortos e intensos seguidos de una recuperación suave, por ejemplo 30 segundos fuerte y 90 segundos suave, repetidos de 6 a 8 veces en bici o caminando cuesta arriba. Si eres nuevo en el ejercicio, crea primero una base de cardio suave y regular. El HIIT mejora la forma física rápido, pero para perder grasa funciona más o menos igual que el cardio continuo.

1. Calienta. De 5 a 10 minutos de bici, caminar o trotar suave.
2. Trabaja fuerte. De 20 a 30 segundos con un esfuerzo intenso, en el que cuesta hablar. Al principio, sin llegar a un sprint a tope.
3. Recupera. De 60 a 120 segundos suave, hasta que se te calme la respiración.
4. Repite. Haz de 6 a 8 rondas. Añade rondas o acorta el descanso a medida que ganes forma.
5. Vuelve a la calma. 5 minutos suave.

Qué encontró la investigación

• Forma física: en una revisión de 2014 con personas con problemas como enfermedades del corazón, tensión alta y obesidad, el HIIT mejoró la forma aeróbica más o menos el doble que el cardio moderado continuo.
• Pérdida de grasa: una revisión de 2017 de 31 estudios no encontró diferencias en la pérdida de grasa entre el HIIT y el cardio continuo, y señaló que el HIIT no ahorraba necesariamente tiempo una vez que se cuenta todo.

Así que el HIIT es una gran herramienta para la forma física, no un atajo para perder grasa.

Formas de bajo impacto de hacerlo

• Una bici estática o una máquina de remo.
• Caminar rápido cuesta arriba en una cinta o en una cuesta.
• Nadar largos fuertes con descanso entre medias.
• Ejercicios con tu peso corporal, como subidas al cajón a ritmo rápido.

Deja los saltos y los sprints para cuando estés en mejor forma, porque son más duros para las articulaciones.