มือใหม่ควรเริ่ม HIIT อย่างไร

เริ่มด้วยสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้ง เป็นช่วงหนักสั้นๆ สลับกับช่วงเบาเพื่อฟื้นตัว เช่น หนัก 30 วินาที เบา 90 วินาที ทำซ้ำ 6 ถึง 8 รอบบนจักรยานหรือเดินขึ้นเนิน ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้สร้างพื้นฐานด้วยคาร์ดิโอเบาๆ เป็นประจำก่อน HIIT ช่วยเพิ่มความฟิตได้เร็ว แต่ในเรื่องลดไขมัน ได้ผลพอๆ กับคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง

1. วอร์มอัพ ปั่นจักรยาน เดิน หรือจ็อกกิ้งเบาๆ 5 ถึง 10 นาที
2. ออกแรงหนัก 20 ถึง 30 วินาทีที่ความหนักระดับพูดคุยได้ลำบาก ช่วงแรกยังไม่ต้องสปรินต์สุดแรง
3. ฟื้นตัว เบาๆ 60 ถึง 120 วินาที จนหายใจเป็นปกติ
4. ทำซ้ำ ทำ 6 ถึง 8 รอบ เพิ่มรอบหรือลดเวลาพักเมื่อฟิตขึ้น
5. คูลดาวน์ เบาๆ 5 นาที

งานวิจัยพบอะไร

• ความฟิต: ในการทบทวนงานวิจัยปี 2014 ในคนที่มีภาวะอย่างโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน HIIT เพิ่มความฟิตแบบแอโรบิกได้ประมาณสองเท่าของคาร์ดิโอความหนักปานกลางแบบต่อเนื่อง
• การลดไขมัน: การทบทวนงานวิจัย 31 ชิ้นในปี 2017 ไม่พบความแตกต่างในการลดไขมันระหว่าง HIIT กับคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง และระบุว่า HIIT ไม่จำเป็นต้องประหยัดเวลากว่าเมื่อนับทุกอย่างรวมกัน

ดังนั้น HIIT จึงเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับความฟิต ไม่ใช่ทางลัดสำหรับลดไขมัน

วิธีทำแบบแรงกระแทกต่ำ

• จักรยานอยู่กับที่หรือเครื่องกรรเชียงบก
• เดินเร็วขึ้นเนินบนลู่วิ่งหรือบนเนินจริง
• ว่ายน้ำหนักๆ เป็นรอบสระ พักระหว่างรอบ
• ท่าน้ำหนักตัว เช่น step-up ด้วยจังหวะเร็ว

เก็บการกระโดดและการสปรินต์ไว้ตอนที่ฟิตขึ้น เพราะหนักต่อข้อต่อมากกว่า