Hvordan skal en begynder starte med HIIT?

Start med en eller to træninger om ugen med korte, hårde intervaller efterfulgt af let restitution, for eksempel 30 sekunder hårdt og 90 sekunder let, gentaget 6 til 8 gange på en cykel eller ved at gå op ad bakke. Byg først et fundament af regelmæssig, let konditionstræning, hvis du er ny til træning. HIIT forbedrer formen hurtigt, men til fedttab virker det omtrent som jævn konditionstræning.

1. Varm op. 5 til 10 minutters let cykling, gang eller jogging.
2. Arbejd hårdt. 20 til 30 sekunder med en hård indsats, hvor det er svært at tale. Ikke en fuld sprint i starten.
3. Restituér. 60 til 120 sekunder let, indtil din vejrtrækning falder til ro.
4. Gentag. Lav 6 til 8 runder. Tilføj runder, eller gør pausen kortere, efterhånden som du kommer i bedre form.
5. Køl ned. 5 minutter let.

Det fandt forskningen

• Kondition: i en gennemgang fra 2014 af personer med tilstande som hjertesygdom, forhøjet blodtryk og svær overvægt forbedrede HIIT den aerobe kondition cirka dobbelt så meget som jævn, moderat konditionstræning.
• Fedttab: en gennemgang fra 2017 af 31 studier fandt ingen forskel i fedttab mellem HIIT og jævn konditionstræning og bemærkede, at HIIT ikke nødvendigvis var mere tidseffektivt, når man tæller det hele med.

HIIT er altså et godt redskab til kondition, ikke en genvej til fedttab.

Skånsomme måder at gøre det på

• En motionscykel eller romaskine.
• Rask gang op ad bakke på et løbebånd eller en bakke.
• Hårde baner i svømning med pauser imellem.
• Kropsvægtsøvelser som step-ups i højt tempo.

Gem hop og sprint til, når du er i bedre form, da de er hårdere for leddene.