Bagaimana pemula sebaiknya memulai HIIT?

Mulailah dengan satu atau dua sesi seminggu berisi interval singkat yang berat diikuti pemulihan ringan, misalnya 30 detik berat dan 90 detik ringan, diulang 6 sampai 8 kali di sepeda atau sambil jalan menanjak. Bangun dasar dulu dengan kardio ringan yang rutin jika kamu baru mulai berolahraga. HIIT meningkatkan kebugaran dengan cepat, tapi untuk menurunkan lemak hasilnya kurang lebih sama dengan kardio stabil.

1. Pemanasan. 5 sampai 10 menit bersepeda santai, jalan kaki, atau jogging.
2. Kerja keras. 20 sampai 30 detik dengan usaha berat, sampai sulit berbicara. Jangan langsung sprint habis-habisan di awal.
3. Pulihkan. 60 sampai 120 detik santai, sampai napasmu tenang.
4. Ulangi. Lakukan 6 sampai 8 putaran. Tambah putaran atau persingkat istirahat seiring kamu makin bugar.
5. Pendinginan. 5 menit santai.

Temuan penelitian

• Kebugaran: dalam tinjauan tahun 2014 pada orang dengan kondisi seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan obesitas, HIIT meningkatkan kebugaran aerobik sekitar dua kali lipat dibanding kardio sedang yang stabil.
• Penurunan lemak: tinjauan tahun 2017 atas 31 studi tidak menemukan perbedaan penurunan lemak antara HIIT dan kardio stabil, dan mencatat bahwa HIIT belum tentu lebih hemat waktu jika semuanya dihitung.

Jadi HIIT adalah alat yang bagus untuk kebugaran, bukan jalan pintas untuk menurunkan lemak.

Cara melakukannya dengan benturan rendah

• Sepeda statis atau mesin dayung.
• Jalan cepat menanjak di treadmill atau di bukit.
• Berenang cepat beberapa lintasan dengan istirahat di antaranya.
• Gerakan dengan berat badan seperti step-up dengan tempo cepat.

Simpan lompatan dan sprint untuk nanti saat kamu lebih bugar, karena lebih berat untuk sendi.