Người mới nên bắt đầu HIIT thế nào?

Bắt đầu với một hoặc hai buổi mỗi tuần gồm các quãng ngắn, nặng, xen kẽ với phục hồi nhẹ nhàng, ví dụ 30 giây nặng và 90 giây nhẹ, lặp lại 6 đến 8 lần trên xe đạp hoặc khi đi bộ lên dốc. Nếu bạn mới bắt đầu vận động, hãy xây nền tảng bằng cardio nhẹ đều đặn trước. HIIT cải thiện thể lực nhanh, nhưng để giảm mỡ thì hiệu quả gần như tương đương cardio đều nhịp.

1. Khởi động. 5 đến 10 phút đạp xe, đi bộ hoặc chạy chậm nhẹ nhàng.
2. Tập nặng. 20 đến 30 giây ở mức gắng sức cao, khi nói chuyện thấy khó. Lúc đầu đừng chạy nước rút hết sức.
3. Phục hồi. 60 đến 120 giây nhẹ nhàng, cho đến khi nhịp thở ổn định.
4. Lặp lại. Làm 6 đến 8 vòng. Thêm vòng hoặc rút ngắn thời gian nghỉ khi thể lực tốt hơn.
5. Thả lỏng. 5 phút nhẹ nhàng.

Nghiên cứu cho thấy gì

• Thể lực: trong một bài tổng quan năm 2014 ở những người có bệnh lý như bệnh tim, huyết áp cao và béo phì, HIIT cải thiện thể lực hiếu khí nhiều gấp khoảng hai lần so với cardio vừa phải đều nhịp.
• Giảm mỡ: một bài tổng quan năm 2017 gồm 31 nghiên cứu không thấy khác biệt về giảm mỡ giữa HIIT và cardio đều nhịp, và ghi nhận rằng HIIT không hẳn tiết kiệm thời gian hơn khi tính hết mọi thứ.

Vậy HIIT là công cụ tuyệt vời cho thể lực, không phải đường tắt để giảm mỡ.

Cách tập ít tác động

• Xe đạp tập hoặc máy chèo thuyền.
• Đi bộ nhanh lên dốc trên máy chạy bộ hoặc trên đồi.
• Bơi nhanh từng chiều hồ, nghỉ ở giữa.
• Các động tác với trọng lượng cơ thể như bước lên bục ở nhịp nhanh.

Để dành bật nhảy và chạy nước rút cho khi thể lực tốt hơn, vì chúng nặng nề hơn với khớp.