Hvordan bør en nybegynner starte med HIIT?

Start med én eller to økter i uka med korte, harde intervaller fulgt av rolig hvile, for eksempel 30 sekunder hardt og 90 sekunder rolig, gjentatt 6 til 8 ganger på sykkel eller mens du går i motbakke. Bygg først en base med jevn, rolig kondisjonstrening hvis du er ny til trening. HIIT gir raskt bedre form, men for fettap virker det omtrent like godt som jevn kondisjonstrening.

1. Varm opp. 5 til 10 minutter med rolig sykling, gåing eller jogging.
2. Jobb hardt. 20 til 30 sekunder med hard innsats, der det er vanskelig å snakke. Ikke full sprint i starten.
3. Hent deg inn. 60 til 120 sekunder rolig, til pusten roer seg.
4. Gjenta. Ta 6 til 8 runder. Legg til runder eller kort ned hvilen etter hvert som formen blir bedre.
5. Kjøl ned. 5 minutter rolig.

Hva forskningen fant

• Form: i en gjennomgang fra 2014 av personer med tilstander som hjertesykdom, høyt blodtrykk og fedme ga HIIT omtrent dobbelt så stor forbedring i aerob kapasitet som jevn, moderat kondisjonstrening.
• Fettap: en gjennomgang fra 2017 av 31 studier fant ingen forskjell i fettap mellom HIIT og jevn kondisjonstrening, og påpekte at HIIT ikke nødvendigvis sparte tid når man regner med alt.

HIIT er altså et flott verktøy for formen, ikke en snarvei til fettap.

Skånsomme måter å gjøre det på

• En treningssykkel eller romaskin.
• Rask gange i motbakke på tredemølle eller i en bakke.
• Harde lengder i bassenget med hvile imellom.
• Øvelser med egen kroppsvekt, som step-ups i høyt tempo.

Spar hopp og sprint til formen er bedre, siden de er tøffere for leddene.