Jak początkujący powinien zacząć HIIT?

Zacznij od jednej lub dwóch sesji w tygodniu z krótkimi, ciężkimi interwałami i łatwą regeneracją po nich, na przykład 30 sekund mocno i 90 sekund lekko, powtarzane 6 do 8 razy na rowerze lub podczas marszu pod górę. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, najpierw zbuduj bazę z regularnego, łatwego cardio. HIIT szybko poprawia kondycję, ale przy redukcji tłuszczu działa mniej więcej tak samo jak cardio w stałym tempie.

1. Rozgrzej się. 5 do 10 minut spokojnej jazdy na rowerze, marszu lub truchtu.
2. Pracuj mocno. 20 do 30 sekund ciężkiego wysiłku, przy którym trudno mówić. Na początku nie sprint na maksa.
3. Odpocznij. 60 do 120 sekund lekko, aż oddech się uspokoi.
4. Powtórz. Zrób 6 do 8 rund. Dodawaj rundy lub skracaj przerwę, gdy kondycja rośnie.
5. Schłodź się. 5 minut lekko.

Co wykazały badania

• Kondycja: w przeglądzie z 2014 roku obejmującym osoby z chorobami takimi jak choroba serca, nadciśnienie i otyłość HIIT poprawił wydolność tlenową mniej więcej dwa razy bardziej niż umiarkowane cardio w stałym tempie.
• Redukcja tłuszczu: przegląd 31 badań z 2017 roku nie wykazał różnicy w utracie tłuszczu między HIIT a cardio w stałym tempie i zauważył, że HIIT niekoniecznie oszczędza czas, gdy policzy się wszystko.

HIIT to więc świetne narzędzie do budowania kondycji, a nie skrót do redukcji tłuszczu.

Sposoby o niskim obciążeniu stawów

• Rower stacjonarny lub ergometr wioślarski.
• Szybki marsz pod górę na bieżni lub na wzniesieniu.
• Mocne długości basenu z przerwami pomiędzy.
• Ćwiczenia z masą ciała, na przykład wejścia na podwyższenie w szybkim tempie.

Skoki i sprinty zostaw na czas, gdy będziesz w lepszej formie, bo bardziej obciążają stawy.