초보자는 요가를 어떻게 시작해야 하나요?

초보자 수업이나 부드러운 수업, 또는 짧은 초보자 영상으로 시작하세요. 일주일에 두세 번, 15~30분씩이면 돼요. 산 자세, 다운독, 아기 자세, 로우 런지 같은 기본 자세 몇 가지를 익히고, 억지로 늘리기보다 편하게 느껴지는 범위 안에서 움직이세요. 부상이 있다면 강사에게 알리고, 아픈 자세는 건너뛰세요.

1. 산 자세. 발을 골반 너비로 벌리고 팔은 몸 옆에 둔 채 곧게 서세요. 다섯 번 천천히 호흡하세요.
2. 다운독. 손과 무릎을 바닥에 댄 자세에서 엉덩이를 위 뒤로 들어 올리세요. 필요한 만큼 무릎을 굽혀도 돼요.
3. 아기 자세. 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 내려 앉으면서 가슴을 바닥 쪽으로 내려놓으세요. 쉬고 싶을 때 언제든 하세요.
4. 로우 런지. 한 발을 두 손 사이로 내딛고 뒤쪽 무릎을 바닥에 내리세요. 반대쪽도 하세요.
5. 고양이와 소 자세. 손과 무릎을 바닥에 대고, 호흡에 맞춰 천천히 등을 둥글게 말았다가 아래로 내리세요. 다섯 번 반복하세요.

첫 수업은 이래요

대부분의 수업은 45~60분이에요. 호흡에 맞춰 서서 하는 자세와 바닥 자세를 이어 가요. 그리고 마지막에 몇 분 동안 누워서 쉬어요. 아직 자세 이름을 몰라도 아무도 신경 쓰지 않아요. 보고 따라 하세요. 원할 때 언제든 아기 자세로 쉬세요.

준비물

매트와 편하게 움직일 수 있는 옷이에요. 스튜디오에서는 보통 매트를 빌려줘요. 블록과 스트랩을 쓰면 많은 자세가 더 편해지고, 이걸 쓰는 건 반칙이 아니라 좋은 수련이에요.

더 잘 활용하는 방법

• 코로 천천히 호흡하고 모든 자세에서 계속 숨을 쉬세요.
• 천천히 들어가세요. 목표는 부드러운 스트레칭이에요. 날카롭거나 찌릿한 통증이 있으면 물러나세요.
• 꾸준히 하세요. 일주일에 짧게 두세 번 하는 게 길게 한 번 하는 것보다 효과가 커요.
• 다른 운동과 함께 하세요. 요가는 웨이트나 러닝을 쉬는 날에 잘 맞아요.

미국 국립보완통합보건센터(NCCIH)는 좋은 강사와 함께 수련하는 건강한 사람에게 요가가 일반적으로 안전하다고 말해요. 다른 운동처럼 너무 무리하면 다칠 수 있어요.