Hur ska en nybörjare börja med yoga?

Börja med en nybörjarklass eller ett lugnt pass, eller en kort nybörjarvideo, två eller tre gånger i veckan i 15 till 30 minuter. Lär dig några grundpositioner, som berget, nedåtgående hund, barnets position och lågt utfall, och rör dig inom ett omfång som känns bekvämt i stället för att tvinga fram en stretch. Berätta för läraren om eventuella skador, och hoppa över positioner som gör ont.

1. Berget. Stå rak med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna. Andas långsamt i fem andetag.
2. Nedåtgående hund. Från händer och knän lyfter du höfterna uppåt och bakåt. Böj knäna så mycket du behöver.
3. Barnets position. Sätt dig på knä och för höfterna bakåt mot hälarna, och låt bröstet vila ner mot golvet. Använd den när du behöver en paus.
4. Lågt utfall. Kliv fram med ena foten mellan händerna och sänk det bakre knät till golvet. Byt sida.
5. Katt och ko. På händer och knän skjuter du långsamt upp ryggen och låter den sedan svanka, i takt med andningen, i fem omgångar.

Så här är en första klass

De flesta klasser är 45 till 60 minuter. Du går igenom stående positioner och positioner på golvet som binds ihop av andningen. Sedan avslutar du liggande med några minuters vila. Ingen förväntar sig att du kan namnen än. Titta och följ med. Vila i barnets position när du vill.

Det här behöver du

En matta och kläder du kan röra dig i. Studior brukar låna ut mattor. Block och ett band gör många positioner bekvämare, och att använda dem är bra träning, inte fusk.

Få ut mesta möjliga

• Andas långsamt genom näsan och fortsätt andas i varje position.
• Ta det försiktigt. En mjuk stretch är målet. Skarp eller nypande smärta betyder att du ska backa.
• Kör regelbundet. Två eller tre korta pass i veckan ger mer än ett långt.
• Blanda det med din övriga träning. Yoga passar bra på vilodagar från styrketräning eller löpning.

Amerikanska National Center for Complementary and Integrative Health påpekar att yoga i allmänhet är säkert för friska personer som tränar med en bra lärare. Som all träning kan det orsaka skador om du pressar dig för hårt.