初心者はどうやってヨガを始めればいい？

まずは初心者向けかやさしいクラス、または短い初心者向け動画で、週2〜3回、15〜30分から始めましょう。山のポーズ、ダウンドッグ、チャイルドポーズ、ローランジのような基本のポーズをいくつか覚え、無理に伸ばすのではなく、心地よく感じる範囲で動きます。けががあれば先生に伝え、痛むポーズは飛ばしましょう。

1. 山のポーズ。足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。ゆっくり5回呼吸します。
2. 下向きの犬のポーズ。四つんばいから、お尻を上と後ろに持ち上げます。ひざは必要なだけ曲げたままにします。
3. チャイルドポーズ。ひざをつき、お尻をかかとのほうへ引いて座り、胸を床のほうへ預けます。休みたいときはいつでもこのポーズを使います。
4. ローランジ。片足を両手の間に踏み出し、後ろのひざを床に下ろします。左右を入れ替えます。
5. キャット＆カウ。四つんばいで、呼吸に合わせてゆっくり背中を丸め、次に反らします。5回くり返します。

初めてのクラスはこんな感じ

ほとんどのクラスは45〜60分です。呼吸に合わせて、立ちのポーズと床でのポーズを順に行います。最後は数分間、横になって休みます。まだポーズの名前を知らなくても大丈夫です。見ながらついていきましょう。休みたいときはいつでもチャイルドポーズで休めます。

必要なもの

マットと、動きやすい服です。スタジオではたいていマットを貸してくれます。ブロックとストラップがあると多くのポーズが楽になり、使うのはずるではなく、よい練習です。

効果を最大にするには

• 鼻からゆっくり呼吸し、どのポーズでも呼吸を続けます。
• 少しずつ。目指すのは心地よいストレッチです。鋭い痛みやつまるような痛みがあれば、ゆるめましょう。
• 定期的に続ける。長いセッションを1回するより、短いセッションを週2〜3回するほうが身につきます。
• ほかのトレーニングと組み合わせる。ヨガは、筋トレやランニングの休息日にぴったりです。

米国国立補完統合衛生センターによると、健康な人がよい先生のもとで行うヨガは、一般に安全です。ほかの運動と同じく、無理をしすぎるとけがをすることがあります。