¿Cómo empiezo a hacer yoga si soy principiante?

Empieza con una clase para principiantes o suave, o un vídeo corto para principiantes, dos o tres veces a la semana durante 15 a 30 minutos. Aprende unas pocas posturas básicas, como la montaña, el perro boca abajo, la postura del niño y una zancada baja, y muévete dentro de un rango que te resulte cómodo en lugar de forzar el estiramiento. Cuéntale al profesor si tienes alguna lesión y sáltate cualquier postura que te duela.

1. Postura de la montaña. Ponte de pie, erguido, con los pies a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Respira despacio durante cinco respiraciones.
2. Perro boca abajo. A cuatro patas, sube la cadera hacia arriba y hacia atrás. Dobla las rodillas todo lo que necesites.
3. Postura del niño. De rodillas, lleva la cadera hacia los talones y deja que el pecho descanse hacia el suelo. Úsala siempre que necesites un respiro.
4. Zancada baja. Adelanta un pie entre las manos y baja la rodilla de atrás al suelo. Cambia de lado.
5. Gato y vaca. A cuatro patas, redondea la espalda despacio y luego déjala hundirse, siguiendo tu respiración, durante cinco rondas.

Cómo es una primera clase

La mayoría de las clases duran de 45 a 60 minutos. Pasarás por posturas de pie y en el suelo unidas por la respiración. Luego terminas tumbado unos minutos para descansar. Nadie espera que te sepas los nombres todavía. Observa y sigue al grupo. Descansa en la postura del niño siempre que quieras.

Qué necesitas

Una esterilla y ropa con la que puedas moverte. Los estudios suelen prestar esterillas. Los bloques y una cinta hacen muchas posturas más cómodas, y usarlos es buena práctica, no trampa.

Cómo sacarle el máximo partido

• Respira despacio por la nariz y sigue respirando en cada postura.
• Entra poco a poco. El objetivo es un estiramiento suave. Si notas un dolor agudo o un pinchazo, afloja.
• Practica con regularidad. Dos o tres sesiones cortas a la semana aportan más que una larga.
• Combínalo con el resto de tu entrenamiento. El yoga encaja bien en los días de descanso de las pesas o de correr.

El National Center for Complementary and Integrative Health de EE. UU. señala que el yoga es, en general, seguro para personas sanas que practican con un buen profesor. Como cualquier ejercicio, puede causar lesiones si te fuerzas demasiado.