Jak początkujący powinien zacząć jogę?

Zacznij od zajęć dla początkujących lub łagodnych albo od krótkiego filmu dla początkujących, dwa lub trzy razy w tygodniu po 15 do 30 minut. Naucz się kilku podstawowych pozycji, takich jak pozycja góry, pies z głową w dół, pozycja dziecka i niski wykrok, i poruszaj się w zakresie, który jest wygodny, zamiast wymuszać rozciąganie. Powiedz prowadzącemu o wszelkich urazach i pomiń każdą pozycję, która boli.

1. Pozycja góry. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Weź powoli pięć oddechów.
2. Pies z głową w dół. Z klęku podpartego unieś biodra w górę i do tyłu. Ugnij kolana na tyle, na ile potrzebujesz.
3. Pozycja dziecka. Uklęknij i cofnij biodra w stronę pięt, pozwalając klatce opaść w stronę podłogi. Wracaj do niej, gdy tylko potrzebujesz przerwy.
4. Niski wykrok. Postaw jedną stopę do przodu między dłońmi i opuść tylne kolano na podłogę. Zmień stronę.
5. Koci grzbiet i krowa. W klęku podpartym powoli zaokrąglij plecy, potem pozwól im opaść, w rytmie oddechu, przez pięć cykli.

Jak wyglądają pierwsze zajęcia

Większość zajęć trwa 45 do 60 minut. Przechodzisz przez pozycje stojące i na podłodze połączone oddechem. Na koniec leżysz kilka minut, odpoczywając. Nikt nie oczekuje, że znasz już nazwy. Patrz i rób to samo. Odpoczywaj w pozycji dziecka, kiedy tylko chcesz.

Czego potrzebujesz

Maty i ubrania, w których możesz się swobodnie ruszać. Studia zwykle pożyczają maty. Klocki i pasek sprawiają, że wiele pozycji jest wygodniejszych, a korzystanie z nich to dobra praktyka, nie oszukiwanie.

Jak wynieść z tego jak najwięcej

• Oddychaj powoli przez nos i oddychaj dalej w każdej pozycji.
• Wchodź łagodnie. Celem jest delikatne rozciąganie. Ostry lub kłujący ból oznacza, że trzeba odpuścić.
• Ćwicz regularnie. Dwie lub trzy krótkie sesje w tygodniu dają więcej niż jedna długa.
• Łącz ją z innym treningiem. Joga dobrze pasuje do dni wolnych od ciężarów lub biegania.

Amerykańskie National Center for Complementary and Integrative Health zaznacza, że joga jest na ogół bezpieczna dla zdrowych osób ćwiczących z dobrym prowadzącym. Jak każdy wysiłek może spowodować uraz, jeśli przesadzisz.