Wie fange ich als Anfänger mit Yoga an?

Fang mit einem Anfänger- oder sanften Kurs oder einem kurzen Anfängervideo an, zwei oder drei Mal pro Woche für 15 bis 30 Minuten. Lern ein paar Grundhaltungen, etwa Berg, herabschauender Hund, Kindhaltung und tiefer Ausfallschritt, und beweg dich in einem Bereich, der sich angenehm anfühlt, statt eine Dehnung zu erzwingen. Erzähl der Lehrkraft von Verletzungen und lass jede Haltung aus, die wehtut.

1. Berghaltung. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Arme neben dem Körper. Atme fünf Atemzüge lang langsam.
2. Herabschauender Hund. Heb aus dem Vierfüßlerstand die Hüfte nach oben und hinten. Lass die Knie so weit gebeugt, wie du brauchst.
3. Kindhaltung. Knie dich hin und schieb die Hüfte zurück Richtung Fersen, die Brust sinkt Richtung Boden. Nutz sie, wann immer du eine Pause brauchst.
4. Tiefer Ausfallschritt. Stell einen Fuß nach vorn zwischen deine Hände und senk das hintere Knie auf den Boden. Wechsle die Seite.
5. Katze und Kuh. Mach im Vierfüßlerstand langsam einen runden Rücken, dann lass ihn durchhängen, im Rhythmus deines Atems, fünf Runden lang.

So ist die erste Stunde

Die meisten Kurse dauern 45 bis 60 Minuten. Du gehst durch Haltungen im Stehen und am Boden, verbunden durch deinen Atem. Am Ende liegst du ein paar Minuten zur Entspannung. Niemand erwartet, dass du die Namen schon kennst. Schau zu und mach mit. Ruh dich in der Kindhaltung aus, wann immer du willst.

Was du brauchst

Eine Matte und Kleidung, in der du dich bewegen kannst. Studios leihen meist Matten aus. Blöcke und ein Gurt machen viele Haltungen angenehmer, und sie zu benutzen ist gute Praxis, kein Schummeln.

So holst du das Meiste heraus

• Atme langsam durch die Nase und atme in jeder Haltung weiter.
• Geh behutsam hinein. Ziel ist eine sanfte Dehnung. Stechender oder zwickender Schmerz heißt: zurückgehen.
• Bleib regelmäßig dran. Zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als eine lange.
• Kombinier es mit deinem anderen Training. Yoga passt gut auf Ruhetage vom Krafttraining oder Laufen.

Das US National Center for Complementary and Integrative Health weist darauf hin, dass Yoga für gesunde Menschen, die mit einer guten Lehrkraft üben, im Allgemeinen sicher ist. Wie jede Bewegung kann es zu Verletzungen führen, wenn du es übertreibst.