Como um iniciante deve começar na ioga?

Comece com uma aula para iniciantes ou uma aula leve, ou um vídeo curto para iniciantes, duas ou três vezes por semana, de 15 a 30 minutos. Aprenda algumas posturas básicas, como a da montanha, o cachorro olhando para baixo, a postura da criança e o afundo baixo, e se mova dentro de uma amplitude confortável, em vez de forçar o alongamento. Conte ao professor sobre qualquer lesão e pule qualquer postura que doa.

1. Postura da montanha. Fique em pé, bem ereto, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Respire devagar por cinco respirações.
2. Cachorro olhando para baixo. Com as mãos e os joelhos no chão, levante o quadril para cima e para trás. Mantenha os joelhos dobrados o quanto precisar.
3. Postura da criança. Ajoelhe e leve o quadril para trás em direção aos calcanhares, deixando o peito descansar em direção ao chão. Use sempre que precisar de uma pausa.
4. Afundo baixo. Dê um passo à frente com um pé, entre as mãos, e apoie o joelho de trás no chão. Troque de lado.
5. Gato e vaca. Com as mãos e os joelhos no chão, arredonde as costas devagar e depois deixe-as afundar, acompanhando a respiração, por cinco rodadas.

Como é uma primeira aula

A maioria das aulas dura de 45 a 60 minutos. Você vai passar por posturas em pé e no chão ligadas pela respiração. Depois termina deitado, descansando por alguns minutos. Ninguém espera que você já saiba os nomes. Observe e acompanhe. Descanse na postura da criança sempre que quiser.

Do que você precisa

Um tapete e roupas com que você consiga se mexer. Os estúdios costumam emprestar tapetes. Blocos e uma faixa deixam muitas posturas mais confortáveis, e usá-los é boa prática, não trapaça.

Como aproveitar ao máximo

• Respire devagar pelo nariz e continue respirando em todas as posturas.
• Vá com calma. O objetivo é um alongamento suave. Dor aguda ou sensação de beliscão significa que é hora de recuar.
• Pratique com regularidade. Duas ou três sessões curtas por semana rendem mais que uma longa.
• Combine com seus outros treinos. A ioga encaixa bem nos dias de descanso da musculação ou da corrida.

O National Center for Complementary and Integrative Health dos EUA observa que a ioga é em geral segura para pessoas saudáveis que praticam com um bom professor. Como qualquer exercício, ela pode causar lesões se você forçar demais.