初學者該怎麼開始做瑜伽？

從初學者或溫和的課程開始，或看一段簡短的初學者影片，每週兩到三次，每次 15 到 30 分鐘。學幾個基本體式，例如山式、下犬式、嬰兒式和低弓箭步，在感覺舒服的範圍內活動，不要勉強伸展。如果有任何受傷，請告訴老師，會痛的體式就跳過。

1. 山式。站直，雙腳與髖同寬，雙臂放在身體兩側。慢慢呼吸五次。
2. 下犬式。從四足跪姿開始，把臀部往上往後推。膝蓋需要彎多少就彎多少。
3. 嬰兒式。跪下，臀部往後坐向腳跟，讓胸口往地板放鬆。需要休息時隨時都可以用。
4. 低弓箭步。一腳往前跨到雙手之間，後膝放到地板上。換邊。
5. 貓牛式。四足跪姿，慢慢拱起背，再讓背往下沉，配合呼吸，做五輪。

第一堂課是什麼樣子

大多數課程是 45 到 60 分鐘。你會配合呼吸，做一連串站姿和地板體式，最後躺下休息幾分鐘。沒有人期待你已經知道體式名稱。看著老師跟著做就好。想休息時，隨時都可以做嬰兒式。

你需要什麼

一張瑜伽墊，加上方便活動的衣服。瑜伽教室通常會借墊子。瑜伽磚和伸展帶能讓很多體式更舒服，使用它們是好的練習方式，不是作弊。

充分發揮效果

• 用鼻子慢慢呼吸，每個體式中都要持續呼吸。
• 慢慢進入。目標是溫和的伸展。出現刺痛或夾擠的疼痛，就代表要退一點。
• 規律練習。每週兩到三次短時間的練習，比一次長時間的效果更好。
• 和其他訓練搭配。瑜伽很適合放在重訓或跑步的休息日。

美國國家輔助與整合健康中心指出，健康的人跟著好老師練習，瑜伽通常是安全的。就像任何運動一樣，太勉強可能會受傷。