初学者该怎样开始练瑜伽？

从初级课或舒缓课开始，或者跟一段简短的入门视频，每周两到三次，每次 15 到 30 分钟。学几个基础体式，比如山式、下犬式、婴儿式和低位弓步，在感觉舒适的范围内活动，不要硬拉伸。有任何伤病都要告诉老师，会痛的体式就跳过。

1. 山式。站直，双脚与髋同宽，双臂放在身体两侧。慢慢呼吸五次。
2. 下犬式。从四点跪姿开始，把臀部向上向后抬起。膝盖需要弯多少就弯多少。
3. 婴儿式。跪下，臀部向后坐向脚跟，让胸口向地面放松。需要休息时随时可以用这个体式。
4. 低位弓步。一只脚向前迈到双手之间，后侧膝盖放到地面上。换另一侧。
5. 猫牛式。四点跪姿，慢慢拱起背部，再让背部下沉，配合呼吸，做五轮。

第一节课是什么样的

大多数课程时长 45 到 60 分钟。你会在呼吸的引导下，完成一系列站立和地面体式。最后躺下休息几分钟。没人指望你已经知道体式的名字。看着做，跟着练。想休息时随时用婴儿式休息。

你需要什么

一张瑜伽垫，以及方便活动的衣服。瑜伽馆通常会借垫子。瑜伽砖和伸展带能让很多体式更舒服，用它们是好的练习方式，不是作弊。

练出最好的效果

• 用鼻子慢慢呼吸，每个体式中都保持呼吸。
• 慢慢进入。目标是温和的拉伸。如果出现尖锐或夹挤的疼痛，就退回来一点。
• 规律练习。每周两到三次短时间练习，比一次长时间练习收获更多。
• 和其他训练搭配。瑜伽很适合放在力量训练或跑步的休息日。

美国国家补充与整合健康中心指出，健康的人在好老师的指导下练习瑜伽，通常是安全的。和任何运动一样，用力过猛也可能受伤。