Người mới nên bắt đầu tập yoga như thế nào?

Bắt đầu với một lớp cho người mới hoặc lớp nhẹ nhàng, hoặc một video ngắn cho người mới, hai hoặc ba lần mỗi tuần, mỗi lần 15 đến 30 phút. Học vài tư thế cơ bản, như tư thế ngọn núi, chó úp mặt, tư thế em bé và lunge thấp, và di chuyển trong biên độ thấy thoải mái thay vì cố ép giãn. Hãy báo với giáo viên về mọi chấn thương, và bỏ qua tư thế nào gây đau.

1. Tư thế ngọn núi. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay xuôi bên người. Thở chậm năm nhịp.
2. Tư thế chó úp mặt. Từ tư thế quỳ chống tay, nâng hông lên và ra sau. Co gối nhiều như bạn cần.
3. Tư thế em bé. Quỳ và ngồi hông về phía gót chân, để ngực hạ xuống phía sàn. Dùng tư thế này bất cứ khi nào bạn cần nghỉ.
4. Lunge thấp. Bước một chân về trước vào giữa hai tay và hạ gối sau xuống sàn. Đổi bên.
5. Mèo và bò. Ở tư thế quỳ chống tay, từ từ cong lưng lên, rồi để lưng võng xuống, chuyển động theo hơi thở, trong năm lượt.

Buổi học đầu tiên diễn ra thế nào

Hầu hết các lớp kéo dài 45 đến 60 phút. Bạn sẽ chuyển qua các tư thế đứng và tư thế trên sàn nối với nhau bằng hơi thở. Rồi kết thúc bằng vài phút nằm nghỉ. Không ai mong bạn đã biết tên các tư thế. Cứ quan sát và làm theo. Nghỉ ở tư thế em bé bất cứ khi nào bạn muốn.

Bạn cần gì

Một tấm thảm, và quần áo dễ vận động. Các phòng tập thường cho mượn thảm. Gạch tập và dây đai giúp nhiều tư thế dễ chịu hơn, và dùng chúng là cách tập tốt, không phải gian lận.

Tập sao cho hiệu quả nhất

• Thở chậm bằng mũi và giữ nhịp thở ở mọi tư thế.
• Vào tư thế từ từ. Mục tiêu là giãn nhẹ. Đau nhói hay đau như bị kẹp nghĩa là cần lùi lại.
• Tập đều đặn. Hai hoặc ba buổi ngắn mỗi tuần mang lại nhiều hơn một buổi dài.
• Kết hợp với các buổi tập khác. Yoga rất hợp với những ngày nghỉ tập tạ hoặc chạy bộ.

US National Center for Complementary and Integrative Health lưu ý rằng yoga nhìn chung an toàn với người khỏe mạnh tập cùng một giáo viên giỏi. Như mọi bài tập khác, yoga có thể gây chấn thương nếu bạn cố quá sức.