¿Cómo debe empezar yoga un principiante?

Empieza con una clase para principiantes o suave, o un video corto para principiantes, dos o tres veces a la semana durante 15 a 30 minutos. Aprende unas pocas posturas básicas, como la montaña, el perro boca abajo, la postura del niño y una zancada baja, y muévete dentro de un rango que se sienta cómodo en lugar de forzar el estiramiento. Cuéntale al instructor sobre cualquier lesión y salta cualquier postura que te duela.

1. Postura de la montaña. Párate derecho con los pies al ancho de la cadera y los brazos a los lados. Respira despacio durante cinco respiraciones.
2. Perro boca abajo. Desde las manos y las rodillas, sube la cadera hacia arriba y atrás. Mantén las rodillas tan dobladas como necesites.
3. Postura del niño. Arrodíllate y lleva la cadera hacia los talones, dejando que el pecho descanse hacia el piso. Úsala cada vez que necesites un descanso.
4. Zancada baja. Lleva un pie hacia adelante entre las manos y baja la rodilla de atrás al piso. Cambia de lado.
5. Gato y vaca. En cuatro apoyos, redondea la espalda despacio y luego déjala hundirse, moviéndote con la respiración, durante cinco rondas.

Cómo es una primera clase

La mayoría de las clases duran de 45 a 60 minutos. Vas a pasar por posturas de pie y en el piso unidas por la respiración. Luego terminas acostado unos minutos para descansar. Nadie espera que sepas los nombres todavía. Mira y sigue a los demás. Descansa en la postura del niño cuando quieras.

Lo que necesitas

Un tapete y ropa con la que te puedas mover. Los estudios suelen prestar tapetes. Los bloques y una correa hacen más cómodas muchas posturas, y usarlos es buena práctica, no hacer trampa.

Cómo sacarle el máximo provecho

• Respira despacio por la nariz y sigue respirando en cada postura.
• Entra con suavidad. La meta es un estiramiento suave. Si sientes un dolor agudo o un pinchazo, afloja.
• Ve con regularidad. Dos o tres sesiones cortas a la semana logran más que una larga.
• Combínalo con tu otro entrenamiento. El yoga encaja bien en los días de descanso de las pesas o de correr.

El National Center for Complementary and Integrative Health de EE. UU. señala que el yoga suele ser seguro para personas sanas que lo practican con un buen instructor. Como cualquier ejercicio, puede causar lesiones si te exiges demasiado.