Poradniki · Bieganie i cardio · Zaktualizowano 2026-10-22

Ile kroków dziennie naprawdę potrzebuję?

Nie potrzebujesz dokładnie 10 000. Analiza 15 badań z 2022 roku wykazała, że ryzyko przedwczesnej śmierci spadało wraz ze wzrostem liczby kroków, a potem wypłaszczało się około 6000 do 8000 kroków dziennie u dorosłych w wieku 60 lat i więcej oraz około 8000 do 10 000 u młodszych dorosłych. Jeśli robisz mniej, warto dodać choćby kilka tysięcy kroków dziennie.

Co wykazały badania

W 2022 roku badacze połączyli 15 badań obejmujących około 47 000 dorosłych. Osoby robiące więcej kroków dziennie miały niższe ryzyko przedwczesnej śmierci, do pewnego momentu:

Wiek	Gdzie korzyść się wypłaszczała
Poniżej 60 lat	Około 8000 do 10 000 kroków dziennie
60 lat i więcej	Około 6000 do 8000 kroków dziennie

Nie stwierdzili, żeby szybszy marsz dodawał wiele ponad samą liczbę kroków.

Proste sposoby na więcej kroków

Idź na 10-minutowy spacer po posiłkach.
Chodź podczas rozmów telefonicznych.
Parkuj dalej albo wysiadaj przystanek wcześniej.
Wejdź piętro lub dwa po schodach.

Niech to liczy się jako trening

Jako trening cardio idź na tyle szybko, żeby móc mówić, ale nie śpiewać. To umiarkowana intensywność i liczy się do amerykańskiego zalecenia 150 do 300 minut tygodniowo.

Inne pytania

Skąd wzięło się 10 000 kroków?

To okrągła liczba, która stała się popularna dekady temu, zanim powstała większość badań. To dobry cel, ale korzyści zaczynają się znacznie niżej.

Czy chodzenie pomaga schudnąć?

Chodzenie spala kalorie i łatwo je utrzymać, więc pomaga. Utrata wagi wciąż zależy jednak głównie od tego, ile jesz.

Czy kroki liczą się jako trening?

Szybki marsz liczy się do 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo z amerykańskich wytycznych. Powolny spacer pomaga mniej, ale i tak jest lepszy niż siedzenie.