มือใหม่จะเริ่มวิ่งอย่างไร

เริ่มด้วยการวิ่งสลับเดินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น วิ่งเบาๆ 1 นาทีและเดิน 90 วินาที ทำซ้ำ 20 ถึง 30 นาที แต่ละสัปดาห์ให้วิ่งนานขึ้นอีกนิดและเดินน้อยลงอีกนิด วิ่งช้าพอที่จะพูดคุยได้ มีวันพักคั่นระหว่างการวิ่ง และมือใหม่หลายคนวิ่ง 5k ได้โดยไม่หยุดหลังจากประมาณ 9 สัปดาห์ ซึ่งเท่ากับความยาวของแผนสำหรับมือใหม่ของ NHS

1. สัปดาห์ที่ 1 และ 2 เดิน 5 นาที แล้ววิ่งเบาๆ 1 นาทีสลับเดิน 90 วินาที 8 รอบ สัปดาห์ละ 3 วัน
2. สัปดาห์ที่ 3 และ 4 วิ่ง 2 นาทีสลับเดิน 1 นาที 7 รอบ
3. สัปดาห์ที่ 5 และ 6 วิ่ง 5 นาทีสลับเดิน 1 นาที 4 รอบ
4. สัปดาห์ที่ 7 และ 8 วิ่ง 10 นาที เดิน 1 นาที ทำ 2 รอบ แล้วค่อยๆ เพิ่มไปสู่การวิ่งเบาๆ ต่อเนื่อง 20 ถึง 30 นาที
5. สัปดาห์ที่ 9 เป็นต้นไป เพิ่มเวลาสองสามนาทีในการวิ่งหนึ่งครั้งทุกสัปดาห์ จนวิ่งได้ 5k หรือประมาณ 30 นาที

ทำไมการวิ่งสลับเดินจึงได้ผล

หัวใจและปอดปรับตัวได้เร็ว แต่เส้นเอ็นและกระดูกใช้เวลานานกว่า การพักเดินช่วยให้คุณเพิ่มเวลาวิ่งได้โดยไม่ให้ขาทำงานหนักเกินไป แผนสำหรับมือใหม่ส่วนใหญ่จึงใช้วิธีนี้ การทบทวนงานวิจัยเรื่องการบาดเจ็บจากการวิ่งพบว่านักวิ่งมือใหม่บาดเจ็บบ่อยกว่าต่อชั่วโมงการวิ่งเมื่อเทียบกับคนที่วิ่งมานาน การเริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไปจึงคุ้มค่า

กฎที่สำคัญที่สุด

• วิ่งช้าๆ เพซสบายๆ คือเพซที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งของมือใหม่แทบทั้งหมด
• พักระหว่างการวิ่ง วิ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้ง มีวันพักคั่น ก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น
• เพิ่มตามความรู้สึก งานวิจัยที่เปรียบเทียบแผนที่ช้าและค่อยเป็นค่อยไปกว่า กับแผนมาตรฐาน 8 สัปดาห์ ไม่พบความแตกต่างของการบาดเจ็บ ความรู้สึกของร่างกายเป็นตัวช่วยที่ดีกว่าสูตรใดๆ
• ใส่รองเท้าที่รู้สึกสบาย ความสบายเป็นวิธีเลือกที่สมเหตุสมผล

อะไรที่ถือว่าปกติ

อาการปวดกล้ามเนื้อบ้างในสัปดาห์แรกๆ เป็นเรื่องปกติและหายไปภายในหนึ่งถึงสองวัน อาการปวดแปลบ หรือปวดจนท่าวิ่งเปลี่ยน เป็นเหตุผลที่ควรหยุดและพัก ถ้าไม่ดีขึ้น ให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อวิ่งได้ 30 นาที

คุณสร้างพื้นฐานได้แล้ว จากนี้ให้การวิ่งส่วนใหญ่เป็นแบบเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มเวลา แนวทางของสหรัฐฯ แนะนำกิจกรรมระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ และการวิ่งเบาๆ ก็นับรวมด้วย