Ratgeber · Laufen und Ausdauer · Aktualisiert am 2026-10-22

Wie viele Schritte am Tag brauche ich wirklich?

Es müssen nicht genau 10.000 sein. Eine Analyse von 15 Studien aus dem Jahr 2022 ergab, dass das Risiko eines frühen Todes mit mehr Schritten pro Tag weiter sank und sich dann bei Erwachsenen ab 60 bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag einpendelte und bei jüngeren Erwachsenen bei etwa 8.000 bis 10.000. Wenn du darunter liegst, lohnen sich schon ein paar Tausend Schritte mehr pro Tag.

Was die Forschung gefunden hat

2022 fassten Forschende 15 Studien mit etwa 47.000 Erwachsenen zusammen. Wer mehr Schritte pro Tag machte, hatte ein geringeres Risiko, früh zu sterben, bis zu einem gewissen Punkt:

Alter	Wo sich der Nutzen einpendelte
Unter 60	Etwa 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag
60 und älter	Etwa 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag

Sie fanden nicht, dass schnelleres Gehen über die Zahl der Schritte hinaus viel bringt.

Einfache Wege zu mehr Schritten

Mach nach dem Essen einen 10-minütigen Spaziergang.
Geh beim Telefonieren umher.
Park weiter weg oder steig eine Haltestelle früher aus.
Nimm für ein oder zwei Stockwerke die Treppe.

Mach es zu echtem Training

Für ein Ausdauer-Workout geh so zügig, dass du noch sprechen, aber nicht mehr singen kannst. Das ist moderate Intensität, und es zählt zur US-Richtlinie von 150 bis 300 Minuten pro Woche.

Häufig gefragt

Woher kommen die 10.000 Schritte?

Es ist eine runde Zahl, die vor Jahrzehnten populär wurde, noch vor dem Großteil der Forschung. Es ist ein gutes Ziel, aber der Nutzen beginnt deutlich darunter.

Hilft Gehen beim Abnehmen?

Gehen verbraucht Kalorien und lässt sich leicht durchhalten, also hilft es. Das Abnehmen hängt aber weiterhin vor allem davon ab, wie viel du isst.

Zählen Schritte als Training?

Zügiges Gehen zählt zu den 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche in den US-Richtlinien. Langsames Schlendern hilft weniger, ist aber immer noch besser als Sitzen.