ガイド · ランニングと有酸素運動 · 2026-10-22 更新

1日に本当に必要な歩数は？

ぴったり10,000歩である必要はありません。15の研究をまとめた2022年の分析では、1日の歩数が増えるにつれて早死にのリスクは下がり続け、60歳以上の成人では1日6,000〜8,000歩、それより若い成人では8,000〜10,000歩あたりで横ばいになりました。それより少ないなら、1日2,000歩ほど増やすだけでも価値があります。

研究でわかったこと

2022年、研究者たちは約47,000人の成人を対象にした15の研究をまとめました。1日の歩数が多い人ほど早死にのリスクが低く、それはある点までのことでした。

年齢	効果が横ばいになったところ
60歳未満	1日約8,000〜10,000歩
60歳以上	1日約6,000〜8,000歩

速く歩いても、歩数による効果に上乗せされる分はあまり見つかりませんでした。

歩数を増やす簡単な方法

食後に10分歩く。
電話をしながら歩く。
遠くに車を停めるか、1つ手前の駅やバス停で降りる。
1〜2階分は階段を使う。

運動として数えられるようにする

有酸素運動のワークアウトにするなら、話はできても歌えないくらいの速さで歩きましょう。これが中程度の強度で、週150〜300分という米国のガイドラインに数えられます。

よくある質問

10,000歩という数字はどこから来たのですか？

ほとんどの研究が行われる前、何十年も前に広まったきりのいい数字です。目標としては問題ありませんが、効果はそれよりずっと少ない歩数から始まります。

ウォーキングは減量に役立ちますか？

ウォーキングはカロリーを消費し、続けやすいので役立ちます。それでも、減量は主に食べる量で決まります。

歩数は運動として数えられますか？

早歩きは、米国のガイドラインにある週150〜300分の中程度の運動に数えられます。ゆっくりした散歩は効果が小さくなりますが、座っているよりはずっとましです。