Hướng dẫn · Chạy bộ và cardio · Cập nhật 2026-10-22

Tôi thực sự cần đi bao nhiêu bước mỗi ngày?

Bạn không cần đúng 10.000 bước. Một phân tích năm 2022 gồm 15 nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong sớm tiếp tục giảm khi số bước mỗi ngày tăng lên, rồi chững lại ở khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày với người lớn từ 60 tuổi trở lên và khoảng 8.000 đến 10.000 với người trẻ hơn. Nếu bạn đang dưới mức đó, chỉ cần thêm vài nghìn bước mỗi ngày cũng đáng giá.

Nghiên cứu cho thấy gì

Năm 2022, các nhà nghiên cứu gộp 15 nghiên cứu với khoảng 47.000 người lớn. Những người đi nhiều bước hơn mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn, đến một mức nhất định:

Tuổi	Mức lợi ích chững lại
Dưới 60	Khoảng 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày
Từ 60 trở lên	Khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày

Họ không thấy việc đi nhanh hơn mang lại thêm nhiều lợi ích ngoài số bước.

Cách dễ dàng để đi thêm bước

Đi bộ 10 phút sau bữa ăn.
Vừa đi vừa nghe điện thoại.
Đỗ xe xa hơn, hoặc xuống xe sớm một trạm.
Đi cầu thang bộ một hai tầng.

Biến nó thành một buổi tập

Để có một buổi cardio, hãy đi nhanh đến mức bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát được. Đó là cường độ vừa phải, và được tính vào mức 150 đến 300 phút mỗi tuần theo hướng dẫn của Mỹ.

Câu hỏi khác

Con số 10.000 bước từ đâu ra?

Đó là một con số tròn đã trở nên phổ biến từ nhiều thập kỷ trước, trước khi có phần lớn các nghiên cứu. Đó là một mục tiêu tốt, nhưng lợi ích bắt đầu từ mức thấp hơn nhiều.

Đi bộ có giúp giảm cân không?

Đi bộ đốt calo và dễ duy trì, nên có giúp ích. Giảm cân vẫn phụ thuộc chủ yếu vào lượng bạn ăn.

Số bước có được tính là tập luyện không?

Đi bộ nhanh được tính vào 150 đến 300 phút vận động vừa phải mỗi tuần theo hướng dẫn của Mỹ. Đi dạo chậm ít lợi ích hơn nhưng vẫn tốt hơn ngồi một chỗ.